Deine Checkliste zum Akhaken:

 

Ich supplementiere Vitamin B12 angepasst an meinen nun erhöhten Bedarf (4,5 µg/Tag) und lasse meinen Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen.

Ich kenne meinen Vitamin D- Versorgungsstatus (Blutuntersuchung) und supplementiere (zumindest in den Wintermonaten Oktober – März) an meinen Bedarf angepasst. Im Sommer achte ich auf ausreichende Sonnenexposition (Vitamin D- Eigensynthese).

Ich supplementiere Folsäure (Vitamin B9) möglichst 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn bis zum 4. Schwangerschaftsmonat, angepasst an meinen nun erhöhten Zufuhrbedarf (550 µg Folat-Äquivalent/Tag).

Ich lasse meinen Jod- Versorgungsstatus abklären (24h-Urin-Test) und greife auf zuverlässige Jodquellen (bspw. Algen) mit definiertem Jodgehalt zurück oder supplementiere entsprechend meines nun erhöhten Bedarfs (230 µg/Tag), insbesondere bei einem diagnostischen Mangel.

Ich lasse meinen Eisenspeicher (Ferritin) regelmäßig überprüfen, da ich nun einen erhöhten Bedarf (30 mg/Tag) habe. Ich supplementiere Eisen, falls medizinisch notwendig, achte ansonsten auf eine eisenreiche Lebensmittelauswahl (ggf. angereicherte Produkte) und beachte aufnahmefördernde sowie -hemmende Stoffe [1].

Ich achte bei meiner Ernährung auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3- Fettsäuren [2] und supplementiere zusätzlich die Fettsäure DHA (200 mg/Tag).

Bei Getreide greife ich überwiegend zu Vollkornprodukten.

I eat the rainbow! Ich gestalte meinen täglichen! Obst- und Gemüseverzehr so bunt wie nur möglich und verzehre bei Gemüse mindestens 50% als Rohkost.

Ich baue (dunkel-) grünes Blattgemüse sowie weitere gute Calciumquellen in meinen täglichen Speiseplan ein.

Ich reduziere stark verarbeitete Produkte auf ein Minimum und wähle stattdessen möglichst unverarbeitete Produkte mit einer hohen Nährstoffdichte.

Ich achte auf eine ausgeglichene Energiebilanz, denn mein täglicher Energiebedarf ist ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel lediglich um etwa 250 Kilokalorien erhöht, ab der 29. Schwangerschaftswoche um rund 500 Kilokalorien [3].

Ich habe eine Grundkenntnis über potenziell kritische Nährstoffe und kenne entsprechende Nährstoffquellen [4].

Ich lasse mich nicht verunsichern und versuche, mit eventuell aufkommender Kritik aus meinem Umfeld möglichst stressfrei umzugehen.


Quellverweise:

[1] https://ecodemy.de/magazin/eisenmangel-eisenhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/

[2] https://nutrition-made-easy.de/vegane-ernaehrung/, https://nutrition-made-easy.de/omega-3-fettsaeuren/

[3] Kalorienbedarfsrechner: https://www.baby-care.de/service/interaktiv/energiebedarf/

[4] https://ecodemy.de/magazin/vegane-ernaehrung-in-der-schwangerschaft-risiken-und-gefahren/

Bei den Referenzwerten handelt es sich um die aktuellen Zufuhrempfehlungen der DGE, einsehbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/gesamt/

 

 

Eva Holczinger
Eva Holczinger

Als studierte Sozialpädagogin und zertifizierte vegane Ernährungsberaterin liegt mir die gesunde Ernährungsweise von Kindern und Jugendlichen besonders am Herzen. Mein Ziel ist es, Eltern das notwendige Wissen für eine bedarfsdeckende, pflanzenbasierte Ernährung in besonderen Lebenslagen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindes- und Jugendalter zu vermitteln.