Vegane Ernährung: Gesund oder kritisch?

Ethische Gründe für eine vegane Ernährung

Die folgenden vier Gründe stehen im Zentrum der Entscheidung für eine vegane Lebensweise:
• Umwelt
• Gesundheit
• Tierethik

Wie die folgende Abbildung einer Umfrage aus 2019 zeigt, ist für die meisten Menschen der moralische Gedanke gegenüber den Tieren der Hauptgrund, um die eigene Ernährung auf „vegan“ umzustellen.

Der schnellste Test, um zu prüfen, ob eine gewisse Behandlung von leidensfähigen Wesen mit unseren Werten vereinbar ist, ist sich diese Behandlung anzuschauen. Wenn wir bei Bildern aus der Tierhaltung wegschauen müssen, dann verstehen wir, dass dort nichts Gutes passiert.
Wir tauschen dieses Leiden für unseren Genuss ein. Genuss, der auch völlig ohne Leiden erreichbar wäre. Während wir es bei Themen wie Gesundheit und Klimawandel Fachleuten überlassen müssen, Fakten zu liefern und Vergleiche anzustellen, können wir die Frage der Ethik selbst beantworten, indem wir auf unser Herz hören: Empfinden wir es als richtig, eine Babykuh für den geschmacklichen Unterschied zwischen einem Beyond Meat-Burger oder einem Fleisch-Burger zu töten?

Wer so mutig ist, seine Überzeugungen diesem Test zu unterziehen, kann sich „Dominion“, eine Doku mit Narration von Oskarpreisträger Joaquin Phoenix, ansehen:

Das folgende Video zeigt keine grausamen Bilder, aber fasst viele Punkte in kurzer Zeit zusammen. Vor allem die Begünstigung von Pandemien ist zur aktuellen Situation ja vielleicht von Interesse.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Es gibt Menschen, die ernähren sich ausschließlich von rohem Fleisch, Eingeweiden, gehäckseltem Fisch und wähnen sich bei perfekter Gesundheit. Mein Hausarzt und ich sind uns einig, dass ich – als Veganer, der vollkommen ohne fremde Eingeweide auskommen muss – auch bei bester Gesundheit bin. Sind beide Ernährungsformen also gleichwertig?

Zum Glück hat sich in letzter Zeit ein System entwickelt, dass nicht auf Einzelfälle angewiesen ist, um diese Frage zu klären: Die Wissenschaft.

Leider ist der Begriff nicht geschützt und vieles, was sich selbst wissenschaftlich nennt, lässt Popper wahrscheinlich im Grab rotieren wie einen Vitamix. Mit schlechten Studien und selektiver Quellenauswahl kann man leicht Schein-Kontroversen schaffen. Deswegen beziehe ich mich im Folgenden auf Quellen, denen man nur schwerlich den Vorwurf machen kann, dass sie in ihrer Auswertung keine gute Studienauswahl treffen würden oder dass sie einer „veganen Lobby“ angehören könnten. (Wenn irgendwer jemanden kennt von einer mächtigen Vegan-Lobby, dann würde ich die auch gerne mal kennenlernen)

In Deutschland ist die offizielle Autorität in Sachen Ernährung die treffend benannte „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE).

In Ihrer offiziellen Position schreibt die DGE über eine vegane Ernährung: „Die adäquate Zufuhr der Nährstoffe […] kann durch eine abwechslungsreiche, vielfältige Lebensmittelauswahl sichergestellt werden.“ [1]

Der Flyer der DGE zur veganen Ernährung stellt sogar fest, dass „[e]ine gut geplante vegane Ernährung […] in Bezug auf Ballaststoffe, Gemüse und Obst häufig eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost [hat].“ [2]

Weiter schreibt sie, die gute Versorgung mit Mikronährstoffen besteht vor allem für „β-Carotin, Vitamin C und E, Thiamin, Folat, Biotin, Pantothensäure, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Das führt dazu, dass die vegane Ernährungsweise sich positiv auf das Gewicht auswirkt, Veganer[:innen] ein geringeres Diabetesrisiko und niedrigere Blutdruckwerte haben und seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten leiden. Auch kann eine vollwertig vegane Ernährungsform das Krebsrisiko senken, vor weiteren chronischen Krankheiten schützen und die Lebenserwartung erhöhen.“ [3]

Eine vegane Ernährung kann also sehr gesund sein und besitzt sowohl präventives als auch therapeutisches Potenzial! Zu den möglichen positiven Gesundheitsauswirkungen werden wir bald einen eigenen Blogartikel veröffentlichen.

Wie in jeder anderen Ernährungsform gilt jedoch auch hier: Es gibt Nährstoffe, auf deren Zufuhr man achten muss, da sonst eventuell zu wenig davon in der Ernährung vorkommen (sogenannte potentiell kritische Nährstoffe). Da das Futter von Tieren mit Mikronährstoffen angereichert wird, nimmt die Tierindustrie den Mischköstler:innen bei der Planung ihrer Bedarfsdeckung einen großen Teil der Arbeit ab. Pflanzenfressende müssen hier selbst ran. Das erfordert anfangs zwar ein wenig Zeit und Mühe, aber nach ein paar Wochen hat sich alles eingespielt. Denn auch bei mischköstlicher Ernährung muss auf bestimmte Nährstoffe geachtet werden, was oft vergessen wird und dann allgemein zu einer schlechteren Gesundheit führen kann.
Das bedeutet: Vegan lebende Menschen müssen sich mehr mit ihrer Nährstoffversorgung auseinandersetzen. Sie bekommen aber damit das Werkzeug an die Hand, im Vergleich zu Mischköstler:innen, die weniger planen, ihre Nährstoffbedürfnisse besser zu decken. Deswegen schlägt eine „gut geplante“ vegane Ernährung auf jeden Fall jede „normale“ Ernährung. (Außerdem freuen sich das Klima, die Tiere, die Mitmenschen und der Geldbeutel!)
Um die Mühe des „guten Planens“ möglichst gering zu halten, haben wir eine Übersicht mit Handlungsempfehlungen zu den jeweiligen potentiell kritischen Nährstoffe zusammengetragen.

Auf welche Nährstoffe muss ich achten?

Die Nährstoffe, die unser Körper zum Leben braucht, lassen sich grob in Makro- und Mikronährstoffe einteilen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie kommen in großen Mengen in der Nahrung vor, dienen der Energiebereitstellung und werden für viele weitere Körperfunktionen benötigt. Von den Mikronährstoffen (zu denen die Vitamine und Mineralstoffe gehören) brauchen wir im Verhältnis viel weniger, doch das macht sie nicht weniger wichtig. Sie sind wie der Kleber beim Basteln: Es werden nur geringste Mengen benötigt. Kleber hat mit seinem Volumen keinen großen Anteil am Gesamtkunstwerk, aber trotzdem würde ohne den Kleber alles auseinanderfallen. Dann gibt es noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, auf die wir kurzfristig zwar verzichten könnten, die aber unfassbar viele gute Einflüsse auf den menschlichen Körper haben. Da diese Nährstoffe jedoch gerade in der veganen Ernährung reichhaltig vorkommen (deutlich mehr als in der mischköstlichen Ernährung), wird auf sie in diesem Artikel nicht weiter eingegangen.

Die folgenden Abschnitte geben einen Überblick, auf welche Nährstoffe im Zuge einer gesunden veganen Ernährung besonders zu achten ist. Dabei beziehen wir uns auf die Einschätzungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der ecodemy®. Wer es genauer wissen will, findet zu jedem Nährstoff einen verlinkten Artikel, der tiefer in die Materie einsteigt.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Das Verhältnis dieser Nährstoffgruppen zueinander hängt komplett von der Nahrungsmittelauswahl ab – darin unterscheidet sich eine vegane Ernährung nicht von jeder anderen Ernährungsform. Die interessanten Unterschiede liegen hier in der Art bzw. Qualität der Nährstoffe.

Kohlenhydrate: Die relevanten Kohlenhydratquellen sind sowieso pflanzlich, deshalb unterscheidet sich eine vegane Ernährung in diesem Punkt nicht von einer mischköstlichen Ernährung. Grundsätzlich gilt: Der Kohlenhydratanteil sollte möglichst durch vollwertige Getreideprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot & -nudeln, Hirse, brauner Reis) abgedeckt werden, denn dann hat man direkt auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe mit im Boot.

Fette: Was die Fettsäuren angeht, weisen Tierprodukte im Allgemeinen ein eher ungünstiges Profil im Vergleich zu Pflanzen auf: Reich an gesättigten Fettsäuren (schlecht für’s Herz-Kreislauf-System) und Cholesterin (potentiell schlecht für’s Herz-Kreislauf-System) sowie Arachidonsäure (fördern Entzündungen), dafür arm an einfach ungesättigten Fettsäuren (gut für’s Herz-Kreislauf-System). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine besondere Rolle in beiden Ernährungsformen und sind in diesem Artikel näher beleuchtet.

Eiweiße: Eiweiße bzw. Proteine scheinen nach wie vor der natürliche Feind der Veganer:innen zu sein, wenn man dem Volksglauben folgen möchte. Es stimmt zwar: Milch, Eier, Fleisch und Fisch sind besonders eiweißreich. Aber wo kommt das Eiweiß denn ursprünglich her? Natürlich aus Pflanzen! Strongman Patrik Baboumian, Bodybuilder Nimai Delgado oder 400m-Sprint-Meisterin Morgan Mitchell beweisen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr bei einer rein pflanzlichen Kost kein Problem darstellt. Für alle, die keinen Leistungssport machen, reicht es bei adäquater Energiezufuhr aus, täglich eine Kombination von Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Tofu, etc.) und Nüssen in die Ernährung einzubauen.

Vitamin B12

Nicht nur vegan lebende Menschen, sondern auch Mischköstler:innen, insbesondere ältere Personen, sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung im Blick behalten und bei Bedarf supplementieren. Zwar wird Vitamin B12 von Mikroorganismen hergestellt, doch gibt es zur Zeit keine pflanzlichen Lebensmittel, die eigenständig den Bedarf sicher decken könnten.

Zwar können – je nach Person – die Körperspeicher für mehrere Jahre halten, aber mittel- bis langfristig muss supplementiert werden! Gut zu wissen: unser Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei ca 4 µg, jedoch kann unser Körper nur 1,5 bis maximal 2 µg auf einmal aufnehmen. Um dieser Schranke zu entgehen enthalten Präparate, die nur einmal am Tag eingenommen werden müssen, meist das x-fache der eigentlich benötigten Tagesdosis, denn dann setzt eine sehr geringe, passive Absorption unseres Körpers ein, die die Bedarfsdeckung sicherstellt. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, wird der überschüssige Teil vom Körper wieder ausgeschieden. Sofern die Dosierung im Supplement also nicht zu extrem hoch ist, stellt dieser Umstand kein Problem dar. Sinnvolle Dosierungen liegen im Bereich von 100 – 500 µg/Tag bei täglicher Einnahme.

Iod

Iod ist wichtig für die Schilddrüse, die Zufuhr sollte weder zu niedrig noch zu hoch sein. Der Tagesbedarf beträgt 200 µg. Trotz angereicherten Tierprodukten ist Iod für Mischköstler:innen oft rar, weshalb auch unserem Speisesalz standardmäßig Iod zugesetzt wird – bekannt als Jodprophylaxe. Da es kaum andere vegane Quellen gibt, müssten vegan lebende Menschen 10 g Salz pro Tag essen, was deutlich über der empfohlenen Obergrenze von 5 g Salz pro Tag liegen würde. Als einzige weitere relevante Iodquelle sind Algen zu nennen. Diese weisen jedoch häufig stark schwankende bzw. nicht deklarierte Iodgehalte auf, weshalb sie in der Regel als verlässliche Iodquelle ungeeignet sind. Insbesondere Kombu, Arame und Wakame-Algen können extrem hohe, ungesunde Iodgehalte aufweisen (Vorsicht bei japanischen Suppen). Der einfachste und sicherste Weg, um den Bedarf zu decken, ist, auf Iodsalz zu verzichten und den Tagesbedarf mithilfe von Supplementen (auf Basis von kontrollierten Kelp-Algen) zu decken.

Vitamin D

Die Vitamin-D-Zufuhr wird hauptsächlich nicht über die Ernährung, sondern von unserem Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht bzw. dessen UV-B-Strahlung gedeckt. Doch je nach geografischer Lage und Jahreszeit bekommen wir eventuell zu wenig Sonne ab, um unseren Bedarf sicher decken zu können. Selbst wenn wir den ganzen Tag draußen sind: im Winter erreicht uns in unseren mitteleuropäischen Breitengraden zu wenig Strahlung, um die Eigensynthese zu ermöglichen. Daneben gibt es noch weitere Faktoren, wie z.B. die Genetik, die zu einer guten oder schlechten Eigensynthese führen können. Unabhängig von der Ernährungsform sollte Vitamin D daher – insbesondere in den Wintermonaten – supplementiert werden.

Omega-3

Bei Omega-3-Fettsäuren muss zwischen den kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren unterschieden werden. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Leinsamen (-öl) und Chiasamen (-öl), sowie in geringerem Maße in Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl. Wer z.B. täglich 1 – 2 TL Leinöl oder 3 – 4 TL geschrotete Leinsamen zu sich nimmt, hat hier schonmal alles richtig gemacht.

Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA können grundsätzlich vom Körper selbst aus den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren hergestellt werden – wenn die Bedingungen stimmen. Dazu gehört zum Beispiel, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von optimalerweise 2:1 oder weniger zugeführt werden. Auf Sonnenblumenöl und Fertigprodukte sollte daher möglichst verzichtet werden. Vorsichtshalber empfiehlt die DGE aber eine Supplementation von EPA und DHA von insgesamt 250 mg/Tag (im Verhältnis 2:1). Werden die langkettigen Fettsäuren extern zugeführt, darf das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis auch in der Größenordnung von 5:1 liegen.
Der Salat & Stahl Omega-3-Rechner liefert eine Abschätzung der eigenen Zufuhr, berechnet das Omega-6:Omega-3-Verhältnis und liefert darauf basierend eine Empfehlung. Genauere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren sind in diesem Artikel zu finden.

Zink

Zink ist fast überall drin, wird im Körper allerdings auch für alles genutzt. Veganer:innen sind hier im Nachteil, da bestimmte Stoffe in Pflanzen die Aufnahme von Zink (und auch gewissen anderen Mineralstoffen) hemmen. Hier kann durch bewusstes Einbauen von Zinkquellen und der Minimierung der Aufnahmehemmung eine gute Versorgung erreicht werden. Ergänzend kann bis zu einer Höhe von 8 mg/Tag supplementiert werden.

Selen

Aufgrund selenarmer Böden in Europa und dem Nichtkonsum von Tierprodukten sind vegetarisch und vegan lebende Menschen höchstwahrscheinlich nicht optimal versorgt. Den Bedarf mit selenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu decken ist schwierig, denn: sehr hohe Schwankungen in den wenigen selenreichen Lebensmitteln (wie z.B. Paranüssen) verhindern eine optimale und sichere Dosierung. Da der Selengehalt der Lebensmittel vom Selengehalt im Boden abhängt, könnte man den Bedarf jedoch über den Import von Lebensmitteln aus Regionen mit selenreicheren Böden wie z.B. Linsen aus Kanada realisieren. Einfacher ist es jedoch, hier auf ein Supplement zurückzugreifen. Die empfohlene Dosis beträgt 70 µg/Tag für Männer bzw. 60 µg/Tag für Frauen.

Eisen

Im Ernährungskontext ist das Thema Eisen besonders für Frauen relevant, da diese aufgrund ihrer Menstruation ca. den 1,5-fachen Bedarf von Männern haben. Wer Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte isst, steckt bereits mehr als genug Eisen in sich rein. Wichtig ist an der Stelle aber noch die Bioverfügbarkeit, damit der Körper das Ganze auch aufnehmen kann. Hier können ein paar Spritzer Zitronensaft (z.B. im Salatdressing) wahre Wunder wirken: Die enthaltenen Säuren und das Vitamin C können die Eisen-Aufnahme um das 3-4-fache steigern. Eine Supplementation ist daher im Regelfall nicht notwendig, allerdings gilt auch hier, dass der Versorgungsstatus von Zeit zu Zeit überprüft werden sollte.

Calcium

Die Hälfte der Bevölkerung erreicht die Zufuhrempfehlung für Calcium von 1000 mg/Tag nicht. Nicht nur vegan lebende Menschen sollten sich also mit dem Thema auseinandersetzen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Quellen, allerdings ist der Calcium-Gehalt häufig nicht sonderlich hoch.

Aus diesem Grund ist die Verwendung von Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium dringend zu empfehlen. Zum Einsatz kommt hierbei häufig die kalkhaltige Alge Lithothamnium, die reich an gut bioverfügbarem Calcium ist. Leider ist diese Zugabe inzwischen in Bio-Pflanzendrinks nicht mehr erlaubt. Alternativ kann auch hier auf ein Supplement zurückgegriffen werden, jedoch nur um die Calcium-Zufuhr zu ergänzen – die Hauptversorgung sollte über calciumreiche Lebensmittel wie z.B. Grünkohl, Rucola, Amaranth, Sesam und Chiasamen erfolgen.

Vitamin B2

Auch auf Vitamin B2 sollte ein Augenmerk gelegt werden. Es findet sich z.B. in Nüssen, Pilzen und sehr konzentriert auch in Hefeflocken sowie in angereicherten Pflanzenmilchsorten. Um den B2-Bedarf zu decken, sollten also diese B2-reichen Lebensmittel auf täglicher Basis in den Speiseplan eingebaut werden, um zusammen mit den zahlreichen weniger B2-reichen Lebensmitteln die Versorgung mit diesem Vitamin sicherzustellen. Durch Verwendung eines Supplements kann hier die Versorgung noch einfacher sichergestellt werden. Eine Überdosierung ist nicht zu befürchten.

Zusammenfassung

Eine vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile. Trotzdem muss auf einige Nährstoffe geachtet werden, die in diesem Artikel vorgestellt wurden.

Dabei sind nicht alle hier aufgelisteten Nährstoffe sind gleich kritisch. Ganz vorne in der Reihe steht das Vitamin B12, das auf jeden Fall supplementiert werden muss. Außerdem würden wir eine Supplementierung von Vitamin D mit K2, Jod und Selen empfehlen. Auch Omega-3-Fettsäuren solltest du ggf. supplementieren. Zink, Eisen und Calcium sowie Vitamin B2 sind in der Regel ohne Supplementierung zu kriegen – aber man sollte eben wissen, wie! Aber dies sind nur generelle Empfehlungen. Auf jeden Fall sollten die relevanten Werte im Blut gemessen werden, statt blind Supplemente einzuwerfen. Außerdem sollte auf jeden Fall mit einem Arzt gesprochen werden. Denn Der Körper ist komplex und es gibt viele Ausnahmen, spezielle Bedürfnisse und Kontraindikationen.

Über all dem steht natürlich eine vollwertige Ernährung, also ganz viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen. Hier trennt sich die „gut geplante“ vegane Ernährung von der der „Pizza und Pommes“-Veganer:innen. Außerdem nicht zu unterschätzen sind auch die emotionale Gesundheit, Zeit für sich selbst, ausreichend und qualitativ guter Schlaf und natürlich Sport!

Quellen

↑[1] Ma, R., & HV, B. (2016). DGE. Vegan Diet. Position of the German Nutrition Society (DGE) . Ernahr Umsch, 4, 92-102.

↑[2] DGE (2020). Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen.

↑[3] Gätjen, E. (2015). Journalistenseminar der DGE. Vegetarisch und vegan – Nur ein Trend? , 15- 19.