Gewohnheiten ändern – aber wie?

Hast du schon mal Sätze gelesen wie „It all starts with awareness“ oder „Awareness is the first step“? Wie auch immer diese ausgesehen haben mögen, sie alle möchten im Prinzip die Idee ausdrücken, dass Bewusstsein ein essenzielles Werkzeug im Repertoire unserer Persönlichkeitsentwicklung ist. Mit Bewusstsein ist hier nicht das Selbstbewusstsein im Sinne vom Glauben an sich selbst gemeint, und auch nicht der Zustand des Wachseins. Es geht viel mehr um die Fähigkeit der aktiven, bewussten Reflektion. Dass wir kurz innehalten, uns selbst in unserem Körper und unserer Umgebung mithilfe unserer Sinne wahrnehmen, und feststellen, wie wir uns gerade fühlen; insbesondere, ob unser aktuelles Verhalten uns glücklich macht oder nicht. Dies ist der erste Schritt auf dem Weg unser alltägliches Verhalten, unsere Gewohnheiten zu ändern.

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Zwischen gewohnt und gewollt

Das scheint zunächst nichts besonderes: ein Spieleabend mit guten Freunden und Freundinnen ist für die meisten Menschen unter normalen Umständen etwas schönes. Sich die Finger am Herd zu verbrennen ist tendenziell keine angenehme Erfahrung. Warum also die Aufregung um den Begriff Bewusstsein? Und warum ihn so abstrakt umschreiben? Naja, weil es auch kniffliger werden kann.
Wie sieht es beispielsweise damit aus, unerwartet für unsere Chefin Überstunden einwerfen zu müssen? Oder nach einem erschöpfenden Arbeitstag abends noch Hausaufgaben für ein Fernstudium zu machen? Die einen kann so etwas glücklich machen, z.B. wenn sie sich über ihre Tüchtigkeit definieren; andere hingegen verziehen schon alleine bei der Vorstellung die Mundwinkel. Hat unsere Einwilligung, Überstunden zu leisten, langfristige Folgen in unserem Leben? Auf unsere Beziehungen, unsere Psyche, unseren Körper, weil wir es nicht bei einer Ausnahme belassen? Schnell kann es komplex und vielschichtig werden, von vielen Faktoren abhängen. Es ist, wie bei so vielem, eine individuelle Frage.

Diese Frage können wir mit der bewussten Reflektion für uns selbst beantworten. Denn sich über die eigene Handlung und den eigenen Zustand bewusst zu werden, also Achtsamkeit zu praktizieren, ist die Brücke zwischen Automatismus und Handeln mit Intention. Ein potentielles Ausbrechen aus ungünstigen Verhaltensweisen. Die Schwierigkeit hierbei ist, dass die meisten unserer Handlungen unbewusst und völlig automatisch ablaufen. Wenn wir eine neue Tätigkeit mehrmals wiederholen, wird sie irgendwann zur Gewohnheit – evolutionär gesehen recht praktisch, denn es entlastet unser Gehirn, sodass es sich auf andere, akutere Probleme konzentrieren kann. Ob die wiederholte Handlung uns gut tut oder langfristig schädigt ist dabei jedoch kein Kriterium für das Abspeichern als Gewohnheit. Mist!

Wenn du dich von einer Angewohnheit, die dir nicht (mehr) dient, trennen möchtest, dann ist der erste Schritt das Bewusstwerden. Du erkennst und akzeptierst, dass es ein Problem gibt, dass dich ein Verhalten unglücklich macht. Hast du das bei dir mal festgestellt? Wenn ja: Glückwunsch, denn dann hast du deine Abenteuerreise begonnen! Allerdings machst du diese Sache eben regelmäßig. Vielleicht hast du bereits einige Versuche unternommen, dein Verhalten zu ändern, hast aber nicht lange durchgehalten. Keine Sorge, ich möchte dich nicht dafür verurteilen oder bloßstellen, denn das ist ganz normal. Aber wieso eigentlich?

Einige denken von mir, dass ich aufgrund meines starken Gewichtsverlustes ein Experte in Verhaltensänderung, Disziplin, und Willenskraft sei. Jedoch habe ich bei mir persönlich festgestellt, dass ich nervige oder lästige Verhaltensmuster etwa zwanzig mal wiederholen muss bis ich die Schnauze voll habe. Dann sage ich mir „jetzt reicht’s! Wie oft willst du diesen Blödsinn noch machen?“ und beginne dieses Verhalten aktiv aus meinem Leben herauszustreichen. Zwanzig mal nachdem mir bewusst wurde, dass ich mein Verhalten als ungünstig empfinde. Zwanzig mal überfresse ich mich am Buffet und fühle mich danach miserabel. Zwanzig mal nehme ich Kritik persönlich und reagiere patzig, obwohl die andere Person mir nur helfen möchte. Zwanzig mal gehe ich zum Training, obwohl ich Schmerzen habe und weiß, dass ich besser zu Hause bleiben sollte. Zwanzig mal schaue ich morgens früh nach dem Aufstehen meine Nachrichten durch und bin danach gestresst und gehetzt, bevor ich überhaupt richtig wach bin. Und jedes mal ermahne ich mich, es das nächste mal nicht zu tun, es besser zu wissen…
Klingt nicht wirklich nach „Experte“, oder? Das klingt eher zäh und mühselig… andererseits ist die Zahl Zwanzig greifbar und gar nicht so groß, wenn wir ehrlich sind. Ein solches Angebot nehme ich gerne an, wenn ich dadurch wirklich mein Leben verändern kann! Denn diese zwanzig mal sind für mich so etwas wie eine Testphase, in der ich mal hier mal da einen vorsichtigen Schritt in eine neue Richtung wage – und wenn es nicht geklappt hat, dann schrecke ich eben wieder zurück in mein altes Verhalten. Aber nach etwa zwanzig mal habe ich genug ausprobiert und genug Selbstvertrauen (bzw. Selbstwirksamkeitserwartung, s.u.) gewonnen, um sicher zu wissen und es sogar zu spüren, dass ich die Wahl habe, mich nicht mehr von meinem ungünstigen Verhalten beherrschen lassen zu müssen.

Bevor ich dir ein paar Anregungen und Tipps mitgebe, wie du aus dem Gewohnheitsgefängnis ausbrechen kannst – und zwar ohne zwanzig mal den gleichen Mist zu machen – möchte ich zunächst die einzelnen psychologischen Gründe beschreiben, die dazu führen, dass wir uns leicht mit der Zeit schlechte Angewohnheiten aneignen können.

Warum eignen wir uns schlechte Angewohnheiten an?

Unser Gehirn kann erlernen, bestimmte Verhaltensmuster als positiv, andere als negativ zu bewerten, und schüttet entsprechend Hormone aus, wenn wir eine Handlung ausführen. Teilweise reicht auch nur der bloße Gedanke an die Tätigkeit („mmhh, ein zartes Stück Schokolade“). Das Gehirn arbeitet mit Botenstoffen wie Dopamin, die Glücksgefühle auslösen, wenn die Konsequenz einer Handlung als positiv wahrgenommen wird. Damit werden wir motiviert, dieses Verhalten zu wiederholen. Irgendwann wird diese Assoziation „Verhalten ausführen = Glücksgefühl“ in unserem Gehirn fest verknüpft, und schließlich das Verhalten als Gewohnheit in den sogenannten Basalganglien abgespeichert. Schmerzgefühle hingegen sind eine Reaktion auf eine Handlung oder ein Zustand, welche vom Gehirn als gefährlich eingestuft wird, damit wir schleunigst etwas an der Situation ändern bzw. die Handlung nicht mehr wiederholen.
Stellen wir uns nun eine Situation vor, in der wir Schmerzen empfinden, aber nicht wissen, wie wir diesen entkommen können. Dafür ist unsere Kindheit ein prädestinierter Lebensabschnitt, denn dort hatten wir meistens noch nicht die Gelegenheit, schwierige Situationen selbstbestimmt aus eigener Kraft auflösen zu können. Wir sind jung, schwach, unerfahren, und wachsen in einer „unfairen“ Welt auf, in der andere Menschen leicht mit unseren Gefühlen spielen und uns emotional (oder physisch) verletzen können. Was, wenn ein Kind aus der Nachbarschaft uns regelmäßig hänselt? Oder wenn wir mitbekommen, wie unsere Eltern sich gegenseitig anschreien? Als Kind wissen wir nicht, wie wir mit solchen Problemen wirkungsvoll umgehen können. Unser Gehirn möchte uns vor diesen Schmerzen schützen; gleichzeitig haben wir Angst und fühlen uns unterlegen, machtlos, unfähig. Dies kann dazu führen, dass unser Gehirn uns motiviert, das nächstbeste zu tun, durch das wir uns besser fühlen, wenn auch nur zeitweise. Um erneut obiges (stark vereinfachtes) Beispiel aufzugreifen könnte unser Gehirn uns daran erinnern, dass ein Stück zarter Schokolade uns in der Vergangenheit Freude bereitet hat, auch wenn dies in einem völlig anderen Zusammenhang gelernt wurde. Damit wird der erste Grundstein für eine schlechte Angewohnheit gelegt, denn Frustessen um negativen Gefühlen zu entrinnen ist nicht unbedingt die nachhaltigste Lösung. Das interessiert unser Gehirn aber nicht. Es registriert nur: funktioniert!

Natürlich kann es tausende solcher Kompensations- oder Fluchtmöglichkeiten geben, wie beispielsweise sich selbst zu verletzen oder Drogenmissbrauch (siehe unten). Zu den bevorzugten Methoden gehört aber leider nicht das Besuchen eines:r Therapeuten:in oder das mutige Ansprechen und Ausdiskutieren des Problems. So können wir uns im Laufe des Lebens schlechte Angewohnheiten als (wenig effektive) Bewältigungsstrategie für emotionalen Schmerz aneignen. Die tatsächlichen Ursachen unserer Probleme souverän und effektiv anzugehen lernen wir, wenn überhaupt, erst später im Leben.

Wieso kommen wir nur schwer von schlechten Angewohnheiten los?

Können wir etwas gegen unser über viele Jahre erlerntes Verhalten tun? Wer sitzt hier am Hebel? Entscheiden wir selbst, was wir tun? Schon irgendwie, aber unser Gehirn steuert unsere Motivation zu handeln. Das tut es auch, wenn wir nicht davon überzeugt sind, dass eine Aktivität oder Plan sinnvoll ist, wie beispielsweise alleine und unbewaffnet ein wildes Mammut anzuspringen, um es mit unseren bloßen Händen zu erlegen – durchaus hilfreich, denn es erhöhte die Überlebenschancen unserer Vorfahren. Heute führt es allerdings häufig zum bekannten Prokrastinieren. Aber nur weil wir zu einer Handlung motiviert sind heißt das nicht, dass wir machtlos dieser Motivation folgen müssen, oder?

Die nächste Zutat im Handlungs-Rezept ist das Folgende: für alle Handlungen, über die wir bewusst oder unbewusst entscheiden, ob wir sie ausführen, macht unser Gehirn eine Kosten-Nutzen-Rechnung. „Was bringt es mir, mein Verhalten zu ändern“ (neues Verhalten B statt altem Verhalten A)? „Was muss ich dafür aufbringen oder aufgeben“ (Geld, Zeit, Energie, Komfort)? Wenn die Kosten die Nutzen überwiegen, dann sind wir motiviert beim alten Verhalten A zu bleiben – keine Raketenwissenschaft. In der Verhaltenspsychologie, genauer gesagt in der sozial-kognitiven Theorie nach Bandura wird dieses Konzept Handlungsergebniserwartung genannt, welches ich weiter unten noch mal aufgreife.

Abgesehen davon hat unser Gehirn eine Prioritätenliste, wenn es Entscheidungen als sinnvoll einstufen und Motivation spenden will, und zwar:

1. Kurzfristig Schmerz vermeiden
2. Kurzfristig gut fühlen
3. Langfristig Schmerz vermeiden
4. Langfristig gut fühlen

Und hier liegt nun der erste Teil des großen Problems, sich von schlechten Angewohnheiten zu entsagen.

Problem #1: Fehleinschätzung

Oft überschätzen wir die Kosten der Verhaltensänderung, denn uns zu ändern ist „neu“ und damit außerhalb unserer Comfort Zone; gleichzeitig erleben wir kaum einen sofortigen Nutzen. Sogenannte „gute“ oder gesunde Angewohnheiten erscheinen oft kurzfristig unangenehm und lassen dich erst nach längerer Zeit positive Auswirkungen wahrnehmen. „Längere Zeit“ kannst du übersetzen mit „zu weit in der Zukunft, als dass ich es realistisch fassen kann“. Von der Couch aufzustehen und Sport zu treiben, beispielsweise, oder spontan in einer Mahlzeit mehr Gemüse zu essen gibt uns leider nicht sofort „den Traumkörper“. So etwas dauert…
Damit erfüllt solch ein Verhalten nur Punkte 3 & 4 von obiger Liste während das Bleiben lassen oder Aufhören des Verhaltens sogar Punkte 1 & 2 erfüllen kann – eben wenn es als unangenehm empfunden wird. Auf der anderen Seite sind langfristig schädliche Gewohnheiten, z.B. exzessiver Alkoholkonsum oder Rauchen, dazu in der Lage Punkte 1 & 2 zu erfüllen, denn sie erlauben u.a. negative Gefühle auszublenden und kurzzeitig Stress abzubauen.
Unglücklicherweise kommt noch hinzu, dass wir die positiven Konsequenzen einer Verhaltensänderung stark unterschätzen: wir sind so sehr an den Status Quo gewöhnt, haben uns so mit unserem Körpergefühl abgefunden, dass wir uns kaum vorstellen können, dass wir uns signifikant besser fühlen könnten, wenn wir in uns – in unser Leben, unseren Körper und Geist – investieren. Das liegt aber ebenfalls nicht daran, dass wir blöd oder stur sind, sondern hat wieder damit zu tun, dass die positiven Effekte meist erst nach langer Zeit spürbar werden, nicht direkt nach der ersten Handlung. Wie sollten wir es also besser wissen, wenn wir eine Veränderung noch nie lange genug beibehalten haben? Zwei Wochen im Fitnessstudio reichen leider nicht, um einen athletischen Körper aufzubauen, und so verliert der gute Neujahrsvorsatz schnell wieder an Attraktivität.
Hier bahnt sich also eine Kernfrage an: „Wie können wir solange durchhalten, bis wir das neue Verhalten zur Gewohnheit gemacht haben?“

Der zweite Teil des Problems kann in der oben erwähnten sozial-kognitiven Theorie nach Bandura mit dem Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung erklärt werden.

Problem #2: Selbstzweifel

So weit, so gut. Die Handlungsergebniserwartung ist also die Antwort auf die Frage, „welches Ergebnis wird diese Handlung haben? Welche Vor- und Nachteile sind damit verbunden“?
Die Selbstwirksamkeitserwartung beantwortet nun die Frage, „bin ich in der Lage, diese Handlung überhaupt auszuführen? Reichen meine Möglichkeiten und Fähigkeiten aus? Wie selbst wirksam bin ich“? Mit anderen Worten: „schaffe ich das“? Die Selbstwirksamkeitserwartung umschreibt also unseren Glauben an uns selbst.

Das mag simpel klingen, doch steckt so viel mehr dahinter. Vielleicht kennst du eine:n Freund:in, die oder der mal auf Diät war, diese dann jedoch irgendwann abbrach mit der Erklärung „ne, das war mir zu schwierig. Ich habe letzte Woche auf der Feier eine Ausnahme gemacht. Dann dachte ich mir, dass es jetzt auch egal wäre, und es lief irgendwie alles aus dem Ruder. Da kann ich es auch gleich bleiben lassen“! … Hast du dir mal in der Vergangenheit vorgenommen, etwas zu ändern, um dann einige Tage oder auch Wochen später festzustellen „das ist zu anstrengend, das halte ich sowieso nicht durch. Ich bin einfach ein hoffnungsloser Fall!“?

Dies sind nur einige der psychologischen Stolperfallen, die dir immer wieder auf deinem Weg begegnen werden. Lerne sie daher gut kennen, freunde dich mit ihnen an. Wenn du bewusst reflektierst, dass dir gerade solche Gedanken durch den Kopf gehen und du am liebsten das Handtuch schmeißen möchtest, dann erkenne, dass lediglich deine Motivation vorübergehend im Keller ist und du Selbstsabotage betreibst, um dir das Flüchten aus einer schwierigen Situation zu rechtfertigen. Klingt hart? Verhaltensänderungen sind wirklich nicht leicht, zugegeben. Aber wenn du durchhälst und auf der anderen Seite ankommst, wird dafür dein Leben umso reicher sein, du dich umso besser fühlen. Wie viele inspirierende Geschichten gibt es von anderen Menschen, die einen unvorstellbaren Lebenswandel vollzogen haben? Die meisten von ihnen würden dir wahrscheinlich sagen, dass es jede Qual wert war. Vielleicht sogar, dass diese Qualen notwendig waren, und diese Menschen ohne sie nicht zu dem geworden wären, was sie heute sind. Eines aber werden sie dir alle sagen, und zwar ohne Ausnahme: „wenn ich das geschafft habe, dann kannst du das auch“!

Um deine Selbstwirksamkeitserwartung zu stärken gibt es aber auch andere Wege.
Ach wirklich? Soll ich mir jetzt einfach einreden „ich kriege das hin“ und alles wird gut?! Natürlich funktioniert es nicht, dir selbst etwas einzureden, an das du nicht ernsthaft glaubst. Dann passiert nämlich das gleiche wie bei unserem Vorfahren, der in Erwägung zog, alleine und unbewaffnet ein wildes Mammut zu erlegen: das Gehirn sagt „das glaubst du doch wohl selbst nicht! Für so einen Blödsinn gebe ich dir keine Motivation“! Dein Unterbewusstsein auszutricksen ist leider nicht so leicht.
Selbstvertrauen kommt meist nicht von allein. Es kann aus unterschiedlichen Quellen stammen, wobei ich hier nicht näher darauf eingehen möchte, wie nachhaltig diese sein können. Ein guter Anfang ist jedoch deine Lebenserfahrung. Erinnere dich an frühere Herausforderungen in deinem Leben, die du gemeistert hast. Vielleicht eine bestimmte Prüfung, die dir schlaflose Nächte bereitet hat. Oder du hast für einen Wettkampf trainiert. Oder dich getraut, ein unangenehmes aber wichtiges Gespräch in deiner Familie einzuleiten. Ein paar Leitfragen dazu:

• Wie hast du das angestellt?
• Was war damals anders?
• Welche Fähigkeiten hast du dabei gezeigt oder erlernt?
• Über welche „Ressourcen“ verfügst du?

Meistens wird uns bei solchen Auseinandersetzungen mit uns selbst klar, dass wir bereits über die Ressourcen verfügen, die für eine bewusste Verhaltensänderung nötig sind. Wir hatten es schließlich in der Vergangenheit schon ein oder mehrmals bewiesen.

Jetzt kennst du die zwei Konzepte, Handlungsergebnis- und Selbstwirksamkeitserwartung, die dich von Innen heraus fördern oder auch hindern können. Sie haben die Macht uns zu befreien. Wenn wir die kurz- und langfristigen Konsequenzen unseres Verhaltens realistisch durchleuchten – sowohl das Beibehalten des alten Verhaltens als auch eine Verhaltensänderung – und wir an unsere Fähigkeiten sowie unseren Erfolg glauben, dann ist der Grundstein für eine erfolgreiche Verhaltensänderung gelegt. Doch sind wir nicht alleine auf dieser Welt. Daher folgt nun der dritte und letzte Teil des Problems. Es handelt sich dabei um das soziale Umfeld.

Problem #3: Gesellschaft

Zugegeben, diese Überschrift könnte vielleicht ein wenig übertrieben klingen. Aber moment, bevor du jetzt aussteigst, lass‘ mich bitte erklären!

In Anlehnung an die vorherigen zwei Konzepte ist unser soziales Umfeld der externe Faktor, der beeinflusst, wie leicht oder schwer uns eine Verhaltensänderung fällt. Stell dir vor, dass plötzlich deine ganze Familie, Verwandschaft und alle deine Freundinnen und Freunde sich dazu entschließen, es dir gleich zu tun und ihr Verhalten zu ändern. Beispielsweise könnten sich alle dazu entschließen, dass sie alle jede Nacht gute 8 Stunden schlafen sowie ihr Smartphone 1 Stunde vor der Nachtruhe in den Flugmodus schalten und erst 1 Stunde nach dem Aufstehen wieder anmachen. Genau, eher friert die Hölle zu! Aber machen wir einfach mal kurz dieses Gedankenexperiment. Wäre es dann nicht viel leichter, sich daran zu halten, wenn alle mitmachen? Schließlich wärst du dann kein:e Außenseiter:in, außerdem bräuchtest du dein Smartphone weniger, weil schließlich alle anderen ihres aus haben und sowieso nicht erreichbar sind. Recht schnell würden sich deine Mitmenschen wohler fühlen, denn sie wären viel erholter und ausgeschlafener. Weniger gestresst und gereizt, dafür zufrieden mit sich selbst. Nach kurzer Zeit wäre das neue Verhalten normaler Alltag, niemand würde es mehr hinterfragen. Eher würde gefragt, warum wir das nicht schon viel früher gemacht hätten. Auf der anderen Seite: stell dir vor, dass niemand mitmacht. Gleich am nächsten Morgen bekommst du genervtes Nachfragen, warum du denn nicht geantwortet hättest. Wenn du versuchst, dich zu erklären, kommt zunächst Unverständnis, vielleicht sogar Unglaube oder Spott wie „was ist denn mit dir los?“ Wiederholt sich diese negative Resonanz wieder und wieder, dann wird deine Motivation vermutlich nicht lange halten, sodass du dein neues Verhalten bald wieder aufgibst. Vielleicht sagst du jetzt „pff, was interessiert mich denn, was die anderen denken? Ich mach‘ mein Ding“! Das begrüße ich zwar aufrichtig und beglückwünsche dich zu deiner Entschlossenheit. Allerdings wird es dich trotzdem nicht gänzlich unberührt lassen, wenn du auf Resistenz stößt, denn wir Menschen sind nun mal soziale Wesen und möchten dazugehören.

Es wird oft unterschätzt, aber dein soziales Umfeld trägt maßgeblich zu deinem Erfolg bei. Erfährst du Unterstützung oder Widerstand?

Unendliche Willenskraft?

Entgegen vieler Meinungen in den sozialen Medien liegt eine vorhandene oder fehlende Motivation nicht immer in erster Linie am Ziel selbst oder an deinem Charakter. Aussagen wie „du musst nur das richtige Ziel für dich finden, dann fällt es dir leicht durchzuhalten“, oder „du hast nicht durchgehalten, weil du willensschwach bist“, oder „deine Leidenschaft liegt wo anders, deshalb konntest du es nicht“ können daher falsche Vorstellungen vermitteln und mehr Schaden als Gutes anrichten. Klar, diese Dinge spielen durchaus eine Rolle, aber selbst wenn alle Bedingungen perfekt sind, kannst du trotzdem in ein Motivationstief geraten. Warum? Weil Willenskraft eine erschöpfliche Ressource ist. Dies möchte ich mit einem Konzept veranschaulichen, welches im Englischen „decision fatigue“ (grob übersetzt „Entscheidungserschöpfung“) genannt wird.

Nehmen wir mal an, dass du das Ziel hast, keine Süßigkeiten mehr zu essen, weil du dich gesünder ernähren möchtest. Du wachst morgens auf und bist fest entschlossen und hoch motiviert heute keine Süßigkeiten zu essen. Statt also zum Schokomüsli im Regal zu greifen, belegst du dir Brot zum Frühstück. Das macht dir gar nichts aus, schmeckt beides. Auf dem Weg zur Arbeit, Uni oder Schule läufst du an einer Bäckerei vorbei, aus der es herrlich duftet und du kannst bereits Apfeltaschen, Kuchen, Donuts und mehr im Schaufenster sehen. Du hast zwar gerade keinen Hunger, aber du könntest etwas für später mitnehmen; doch die Leckereien stehen jetzt nicht mehr im Programm. Zum Mittagessen gehst du mit deinen Kolleg:innen auswärts essen, und bestellst dir einen großen, farbenfrohen, leckeren Salat. Ein Kollege bestellt noch einen kleinen Kuchen zum Nachtisch. Wenn er dich fragt, ob du mal probieren möchtest, lehnst du dankend ab. Später triffst du dich mit den anderen zu einer Kaffeepause, bei der es wie immer die passenden Kekse dazu gibt. Du isst aber heute einen Apfel statt der Kekse. Die anderen bemerken das, sagen aber nichts dazu. Bevor du nach Hause fährst, musst du noch etwas für das Abendessen einkaufen. Im Supermarkt siehst du die Süßigkeitenabteilung, gehst aber vorbei. An der Kasse siehst du dann noch mal attraktiv hervorgehobene Angebote für Süßkram und musst leider lange in der Kassenschlange aushalten. Auf dem Heimweg ist jede Ampel rot, das gibt’s doch nicht, warum gerade heute? Nicht nur erschöpft durch den langen Tag, sondern auch noch genervt kommst du zu Hause an. Schnell machst du dir ein gesundes Abendessen, wie du es dir vorgenommen hast. Es schmeckt gut, aber irgendetwas fehlt. Nachher auf der Couch schaust du eine Serie, eine Aktivität, bei der du sonst immer etwas zu Naschen da hattest. Jetzt nichts mehr auf dem Tisch stehen zu haben ist irgendwie unbefriedigend, denn Lust auf etwas Süßes hättest du schon. Die Schokolade ist gleich in der Schublade neben der Couch. Da du heute einen etwas unschönen Tag hattest, möchtest du dir etwas gönnen, dir etwas gutes tun. Und wie du weißt, schmeckt die Schokolade einfach traumhaft, du könntest sie jetzt richtig genießen, sie wäre genau das richtige. Du hast heute so tapfer durchgehalten, du hast sie dir verdient.
Unterbewusst hast du bei jeder Gelegenheit, in der dein Gehirn der Möglichkeit ausgesetzt war, Süßigkeiten zu kaufen oder zu essen, eine Entscheidung treffen müssen. Das wird uns im Alltag meist nicht bewusst, aber es hinterlässt deutliche Spuren. Insbesondere, wenn es darum geht eine gewohnte Handlung zu unterlassen (statt eine ungewohnte auszuführen), fällt es uns besonders schwer, stark zu bleiben. Morgens ist unser Gehirn frisch und ausgeruht, unsere Willenskraft noch bei 100%. Gegen Ende des Tages sinkt sie jedoch durch ständige Entscheidungen, die wir treffen müssen, immer weiter ab. Wir fangen an, uns die alte, gewohnte Handlung zu rechtfertigen, schön zu reden, und zwar mit – nüchtern betrachtet – ziemlich banalen Gründen. Wie sinnvoll diese Gründe sind, interessiert uns in solchen Momenten jedoch nicht. Wir wollen nachgeben, weil es einfacher ist, seinen Gewohnheiten zu folgen als sich zu ändern. Eines der treffensten Zitate dazu pflegt Dr. John McDougall in seinen Vorträgen zu sagen: „People love to hear good news about their bad habits“ (etwa „Menschen lieben gute Neuigkeiten über ihre schlechten Angewohnheiten“).
Und jetzt stell dir noch vor, dass dein:e Partner:in oder ein:e Freund:in sich zu dir auf’s Sofa gesellt, die erwähnte Schokolade rausholt, sie auf den Tisch legt, unbekümmert anfängt ein Stück zu essen und genüsslich stöhnt, wie lecker sie denn sei… irgendwo ist dann Schluss mit Willenskraft! (Und wenn nicht heute, dann eben an einem anderen Tag, wo es noch übler aussieht.)

Das machen halt alle so

Erinnern wir uns an einen meiner früheren Schlusszüge, nämlich dass wir Menschen uns über unsere Lebenszeit leicht schlechte Gewohnheiten aneignen können. Das gilt nicht nur für dich und mich, sondern eben auch für deine Mitmenschen. Das Resultat: die meisten Menschen haben welche. Dadurch werden sie aber leider zum Normalzustand in der Gesellschaft. Obwohl wir alle wissen, dass Rauchen ungesund ist, wundern wir uns selten, wenn wir einer rauchenden Person auf der Straße begegnen. Auch wenn niemand mehr Hunger hat, wird an einem gemeinsamen Abend mit Freund:innen nach einem großen Abendessen noch eine selbstgemachte Schokotorte serviert und alle essen mit. Schließlich essen alle anderen auch von ihr und es wäre ja unhöflich, das Angebot abzulehnen. Niemand möchte aus der Reihe tanzen. Wenn sich Kolleg:innen nach Feierabend in der Kneipe treffen, dann wird eben Alkohol getrunken. Das ist gesellschaftlich verankert und wird nicht hinterfragt, denn schließlich war das schon immer so. Alkohol hellt die Stimmung auf, es lockert die Atmosphäre, es gehört einfach zu einem entspannten Feierabend dazu. Es wird von dir erwartet, dass du mitmachst. In manchen Runden könnte durchaus mit hörbarem, entsetztem Einatmen gerechnet werden, falls jemand etwas alkoholfreies bestellt. (Glücklicherweise ist die Akzeptanz von Alkoholabstinenz heute viel weiter verbreitet.)
In solchen Situationen könnten dann solche Sprüche zum besten gegeben werden: „Was ist denn mit dir heute los? Was für einem Trend folgst du denn jetzt schon wieder?“ oder „Ach komm, hab dich doch nicht so, es ist doch nur eins. Einmal ist keinmal!“ (ein Bier, ein Stück Torte, eine Zigarette) oder oder oder …
Andy Ramage ist jemand, der sich selbst in dieser Situation des Gruppenzwangs zum Alkoholkonsum befand. Er hat zu diesen absurden, aber leider weit verbreiteten und akzeptierten Erwartungen in unserer Gesellschaft viele inspirierende Vorträge gehalten. Insbesondere seine „One Year No Beer“ Challenge ist berühmt geworden. Seine ins Leben gerufene Bewegung zielt darauf ab, dieser gesellschaftlichen Verankerung Einhalt zu gebieten.

Zwar möchten wir als soziale Wesen zu einer Gruppe gehören. Allerdings möchten die anderen der Gruppe, dass du dich nicht quer stellst, dass du nicht aus der Reihe tanzt, dass ihr alle an einem Strang zieht. Einerseits möchten deine Freunde und Freundinnen dich unterstützen, wenn du dich dazu entscheidest, eine schlechte Gewohnheit abzulegen oder dich zu ändern und gesünder zu leben. Andererseits möchten sie nicht, dass du genau das unterlässt, was sie selbst zu tun pflegen. Du machst ihnen damit ihre eigenen schlechten Angewohnheiten bewusst. Sie wollen sich damit aber nicht auseinander setzen, sondern alles beim alten belassen. Deshalb könnten sie versuchen – ob beabsichtigt oder nicht – dich zu sabotieren bzw. dich auf ihren Standpunkt zurückzuholen. Wenn du sie lässt und aufgibst, dann sind sie unterbewusst erleichtert, denn das bestätigt sie in ihrem Verhalten und auch in ihrer Vorstellung, dass es zu schwer ist, sich zu ändern.

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Puh, das war ein starkes Stück Arbeit. Ich danke dir für deine bisherige Aufmerksamkeit. Aber wir sind noch nicht fertig. Die nächste Frage an dich ist nun: sind die drei oben aufgeführten Probleme denn tatsächlich Probleme? Oder können wir sie vielleicht umbenennen? Eine meiner Meinung nach viel passendere und zugleich motivierendere Bezeichnung lautet „Herausforderung„! Also, packen wir’s an, oder?

Was kannst du tun?

Eine gute Nachricht: du hast bereits losgelegt und den ersten Schritt getan. Gratuliere! Wie hast du das gemacht? Selbst wenn du kein Problem in deinem Verhalten empfindest, was schön wäre, dann hat das Lesen dieses Artikels dein (Unter-)Bewusstsein berührt und dich zum Nachdenken angeregt. Daher wirst du in Zukunft deine eigenen Handlungen, aber auch die deiner Mitmenschen sowie Geschehnisse im Alltag in einem etwas anderen Licht betrachten können. Es fällt dir leichter, ungünstiges Verhalten wahrzunehmen und anzuerkennen. Dann kannst du mit den folgenden Tipps und Anregungen anfangen daran zu arbeiten. Keine Angst, im Vergleich zum restlichen Text habe ich versucht, mich kurz zu fassen und die Kernaussagen auf den Punkt zu bringen.

1. Bringe Achtsamkeit um dein Verhalten

• Damit hast du nun schon angefangen. Ein nächster empfehlenswerter Schritt ist, deine Achtsamkeit während der Aktivität auf diese zu fokussieren. Entferne alle anderen Störeinflüsse. Keinen Fernseher oder Youtube beim Essen. Keinen Podcast um dich abzulenken. Kein Texten während der Zigarette. Nimm ganz bewusst – mit all deinen Sinnen – wahr, wie sich das Verhalten anfühlt. Und auch, wie du dich vorher und nachher fühlst. In welchen Situationen fühlst du dich dazu bewegt? Ist es hinterher wirklich so toll wie vorher erwartet?
• Bei der Reflektion kann dir das Journaling helfen. Du schreibst deine Gedanken auf, die positiven wie die negativen. Dabei wird dir oft leichter klar, was dich am Verhalten stört, was die langfristigen Konsequenzen sind, warum es dir so schwer fällt aufzuhören, aber auch Vorschläge die du zur Lösung umsetzen könntest. Du schreibst das Journal nur für dich selbst, zu Lügen bringt also wenig. Wenn du es nicht einmal dir selbst ehrlich anvertrauen kannst, dann weißt du, dass da etwas im Busch ist. Besonders dann lohnt sich das Journaling.
• Alternativ kann es helfen, das Problem offen auszusprechen, ob alleine für dich oder beispielsweise mit Familienmitgliedern oder Freundinnen und Freunden. Nicht unbedingt, damit sie dir Ratschläge erteilen, sondern damit du dir dein Verhalten vergegenwärtigst sowie was dich daran stört.

2. Ist das Verhalten ein Suchtproblem?

• Wenn es eine Sucht nach Substanzen wie Alkohol, Nikotin, Heroin usw. ist, dann ist das ein Fall, der professionelle Hilfe benötigt. Eine solche Sucht ist stärker als beispielsweise die Handysucht, denn hier sind tatsächlich chemische Substanzen im Spiel, welche die Blut-Gehirn-Schranke überqueren und biologische Prozesse auslösen. Einer heroinabhängigen Person das Suchtmittel abrupt vollständig zu entziehen kann gesundheitsschädliche, gar fatale Folgen haben.
• Auch Süchte ohne derartige Stoffe, z.B. eine Sexsucht oder Kaufsucht, sind absolut ernst zu nehmen und daher auch wert, mit einer Fachkraft in Angriff genommen zu werden. Falls du dich hier wieder erkennst, schäme dich bitte nicht. Habe Mut, es gibt Hilfe.

3. Motivation und Planung

• Motivation kommt von Motiv. Halte dir also immer dein Ziel vor Augen, besonders in schwierigen Momenten. Was möchtest du erreichen? Wie wird dein Leben in 1 oder 5 Jahren aussehen, wenn du dich nicht änderst? Ist ein kurzer Augenblick des „Entkommens“ oder der Befriedigung das wert?
• Erinnere dich an Herausforderungen in deinem Leben, die du gemeistert hast. Was hat dir zum Erfolg verholfen? Welche Ressourcen hattest du und welche stehen dir jetzt zur Verfügung?
• Falls möglich, beziehe dein Umfeld mit in deinen Prozess ein, sichere dir Unterstützung. Vielleicht kannst du mit einer Kollegin oder einem Freund eine Vereinbarung treffen, dass ihr beide euer Vorhaben durchhaltet und auch regelmäßig überprüft!
• Es ist sinnvoll, dir Meilensteine auszudenken, auf die du zustrebst. Vergiss dabei aber nicht, dir kleinere Zwischenziele zu setzen. Gerade solche, die du innerhalb von 5 Minuten schaffen kannst, sind wertvoll. Das bringt dich Schritt für Schritt deinem Ziel näher. Wenn du ein größeres Ziel erreicht hast, dann belohne dich auch gerne dafür – nur am besten nicht mit dem Verhalten, dass du ändern möchtest. Gehe am Wochenende ins Kino, mache einen Ausflug oder gönn‘ dir ein heißes Bad.
• Es ist für dein Gehirn schwerer, ein altes Verhalten einfach „nicht zu tun“, als ein neues Verhalten zu etablieren. Ersetze dein altes Verhalten also am besten mit einer neuen/anderen Aktivität, die du in dein Leben bringen möchtest. Am besten klappt das, wenn du neue Aktivitäten an bereits etablierte Gewohnheiten anknüpfst.
• Gestalte deine Umgebung optimal. Wenn du keine Süßigkeiten mehr essen möchtest, ist es nicht hilfreich, dir ständig neue Süßigkeiten zu kaufen und darauf zu hoffen, dass dein Wille stark genug ist, nicht der Versuchung nachzugeben. Wozu es dir selbst extra schwer machen? Wenn du allerdings keine andere Wahl hast, dann mache das ungewollte Verhalten so unbequem und unzugänglich wie möglich, z.B. die Batterien aus deiner Fernbedienung zu nehmen und sie in einer Schublade in einem anderen Raum aufzubewahren – dann überlegst du dir wirklich, ob du das willst. Andererseits kannst du es dir leichter machen, ein neues Verhalten zur Gewohnheit zu machen, wenn du es leicht zugänglich bzw. einfach umsetzbar machst. Möchtest du beispielsweise wieder anfangen Gitarre zu spielen, dann stell deine Gitarre auf den Präsentierteller, mitten im Raum, vielleicht vor deinen Fernseher. Gestimmt und jederzeit bereit, hochgenommen und gespielt zu werden.

4. Was erwartet dich auf der anderen Seite

• Wenn du es geschafft hast, dann wird das deinen Charakter und dein Selbstwertgefühl nachhaltig stärken. Du wirst dies als neue gemeisterte Herausforderung für die Zukunft verbuchen können. Es wird von mal zu mal leichter – das ist deine Lebenserfahrung. Du gewinnst an Selbstvertrauen. Du identifizierst dich mit jemandem, der/die Sachen einfach durchzieht und bis zum Ende durchsteht. Wenn dich im Leben etwas stört, dann weißt du nun, dass du es in dir hast, dich zu ändern.
• Der positive Effekt kann sich potenzieren bzw. auf andere Bereiche deines Lebens ausweiten. Achtsamkeit lässt dich den Augenblick mehr genießen und wertschätzen. Allgemein löst du Probleme effizienter. Plötzlich erkennst du Verhaltensmuster besser, sowohl deine als auch die deiner Mitmenschen, die du ggf. auf ihrem Wege unterstützen kannst. Vielleicht baust du mit deinem gewonnenen Schwung neue Beziehungen auf, oder du verstärkst oder reparierst alte Beziehungen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine einfache Verhaltensänderung sich positiv im Rest deines Lebens auswirken kann. Kannst du das vorher wissen? Wahrscheinlich nicht. Wie kannst du es herausfinden? Begib dich auf die Reise!

Ich hoffe, dass ich dir ein paar hilfreiche Ideen sowie Motivation und Inspiration schenken konnte. Zum Abschluss reiche ich dir noch mein Lieblingszitat in Bezug auf Motivation:

“Ever Tried. Ever Failed. No matter. Try again. Fail again. Fail better.” – Samuel Beckett

Es gibt kein Scheitern. Du hast es nur noch nicht lang genug probiert, um eine für dich passende Lösung zu finden. Vielleicht brauchst du einfach zwanzig mal – das ist vollkommen in Ordnung. Gerade wenn du keine Lust hast und das Handtuch schmeißen möchtest, stärkt es dein Selbstwertgefühl ungemein, wenn du dran bleibst. Gib nicht auf!

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Hier habe ich noch ein paar wärmste Literaturempfehlungen zur Selbstreflektion, Verhaltensänderung, Lebensglück, Gewohnheiten und Motivation:

• Stefanie Stahl: Das Kind in dir muss Heimat finden
• Ryan Holiday: The Obstacle is the Way
• James Clear: Atomic Habits
• Dr. Doug Lisle, Dr. Alan Goldhamer: The Pleasure Trap
• Stephen R. Covey: The 7 Habits of Highly Effective People
• Ichiro Kishimi, Fumitake Koga: Du musst nicht von allen gemocht werden
• Dr. Rangan Chatterjee: Feel Great, Lose Weight