Vitamin A

Einleitung

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das ist insofern wichtig, als dass bei der Zufuhr von Vitamin A bzw. dessen Vorstufen gleichzeitig Fett verzehrt werden muss, um eine gute Aufnahme in der Körper zu gewährleisten.

Vitamin A meint im engeren Sinne den Stoff Retinol, dieser besitzt die höchste biologische Aktivität. Es kommt allerdings auch in anderen Formen vor (Retinal, Retinsäureester), die eine andere biologische Aktivität aufweisen. Der Bedarf wird also meist für Retinol angegeben und müsste für verschiedene andere Formen umgerechnet werden (Rentinol-Aktivitäts-Equivalent bzw. RAE). Oder der Bedarf wird direkt in Internationalen Einheiten ausgedrückt, welches ein direktes Maß für die biologische Aktivität ist.

 

Aufgaben

Vitamin A hat verschiedene wichtige Aufgaben. Zu den bekanntesten Aufgaben gehört die Bildung des Sehpurpurs, also des Farbstoffes, das uns das Sehen von hell und dunkel ermöglicht. Schon 2500 v.Chr. wurde Nachtblindheit (Symptom des Vitamin A Mangels) mit Leber/Leberextrakten behandelt [1].

In seiner Form als Retinsäure ist es außerordentlich wichtig für die Zellteilung und die Differenzierung von Gewebe. Gerade Schleimhäute wie die in den Atemwegen oder dem Darm sind auf eine ausreichende Vitamin A Versorgung angewiesen, um ihrer Aufgabe als Schutzbarriere z.B. gegen Infektionen gerecht werden zu können. Für die „normale“ Haut gilt das natürlich ebenso: habt ihr in der Zutatenliste von Hautcremes schon mal Retinol oder Vitamin A entdeckt?

Neben dieser Hauptaufgabe gibt es aber noch viele andere Funktionen, an denen Retinsäure beteiligt ist. Es wandert nämlich in den Zellkern und sorgt dort dafür, dass verschiedenste Gene abgelesen werden. Damit hat sie von der Beeinflussung des Tag/Nacht-Zyklus bis zur Krebsprävention überall die Finger drin.

 

Nahrungsvorkommen

Retinol

Retinol, also fertiges Vitamin A kommt nicht in Pflanzen vor. Veganer:innen haben also keine Chance zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen – eine gute Nachricht. Allerdings haben sie ebenso wenig eine Chance ihren Bedarf an Vitamin A direkt zu decken. Das ist aber meist kein Problem, denn es kann aus den reichlich in Pflanzen vorkommenden Vorstufen (Carotinoiden) gebildet werden.

Carotinoide

Es gibt viele verschiedene Formen von Carotinoiden, die vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Das funktioniert allerdings nicht mit allen gleich gut. Das wichtigste Carotinoid ist das Beta-Carotin. Es kommt reichlich in Süßkartoffeln und Möhren vor und verleiht ihnen die charakteristische orangene Farbe. Da Carotinoide allerdings auch in so viel anderem Gemüse vertreten ist, sind Veganer:innen in der Regel ausreichend versorgt, um genug Vitamin A herstellen zu können. Allerdings drosselt der Körper die Produktion wenn der Bedarf gedeckt wird. So kann also keine Überdosierung erfolgen (außer natürlich durch zusätzliche Supplemente).

 

Bedarf

Die Zufuhrempfehlungen der DGE sind 700µg RAE für Frauen und 850µg RAE für Männer pro Tag [2].

Beispiel Vegane Ernährung

150g gegarte Süßkartoffel, 50g Aprikose, 50g Feldsalat und 12 g Rapsöl liefern 1164 µg RAE, also über 300µg mehr als die höhere Empfehlung für Männer. Solange darauf geachtet wird, dass täglich Carotinoid-haltige Lebensmittel verzehrt werden (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, grünes Gemüse) ist die Versorgung für Veganer:innen gut.

Beispiel Mischkost

Durch die in der Mischkost enthaltenen Derivate von Vitamin A ist auch hier die Versorgung gut. Laut der Nationalen Verzehrstudie II liegt der tägliche Verzehr von Frauen im Durchschnitt bei ca 1000µg, bei etwa 1200µg.

 

Mangel und Vergiftung

Vitamin A Mangel ist weltweit einer der häufigsten Vitamin Mangelerkrankungen. Ursache ist oft der niedrige sozioökonomische Status. In Armut werden die Kalorien bevorzugt aus billigen Kohlenhydratquellen aufgenommen: weißer Reis, Maismehl, Wurzelgemüse usw… Seltener auf den Tisch kommt abwechslungsreiches Gemüse, welches kaum Kalorien aber gesunde Inhaltsstoffe wie eben Carotinoide enthält. Im Westen kann ein Mangel durch einseitige Ernährung ebenfalls vorkommen. Alkoholmissbrauch, Krankheiten, Medikamente spielen wie bei vielen anderen Nährstoffmängeln natürlich auch hier eine Rolle.

Das auffälligste Symptom eines Mangels ist die Nachblindheit, d.h. eine gestörte Hell/Dunkel-Adapation (Vitamin A ist Bestandteil des Sehpurpurs/Sehfarbstoff).

Symptome wie Infektanfälligkeit, trockene Schleimhäute oder Hörstörungen sind dagegen eher unspezifisch. Da es außerdem keine guten Biomarker gibt, wird ein Mangel oft leider nicht entdeckt.

Eine Besonderheit von Vitamin A ist seine therapeutische Breite. Das heißt das Fenster zwischen einer Unterversorgung mit entsprechenden negativen Auswirkungen und einer Überversorgung, ebenso mit unerwünschten Auswirkungen, ist relativ schmal. Während ein Zuviel von wasserlöslichen Vitaminen einfach mit dem Urin ausgeschieden werden kann (z.B. Vitamin C) oder höhere Dosen kaum Nebenwirkungen haben (wie beim fettlöslichen Vitamin E) gibt es bei Vitamin A nicht nur eine Unter- sondern auch eine Obergrenze. Bei einer Zufuhr über dieser Grenze können z.B. Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen und Benommenheit auftreten. Haare können ausfallen, Milz und Leber vergrößern sich.

Allerdings liegt die chronische Toxizität bei 100.000 IE pro Tag bei Erwachsenen. Ohne Supplemente oder täglichen Leberverzehr ist das kaum zu erreichen.

Veganer:innen sind durch die Abwesenheit von Vitamin A in ihrer Nahrung zwar vor einer Überversorgung sicher, allerdings sollten natürlich ausreichend Vitamin A Vorstufen zugeführt werden um eine Unterversorgung zu verhindern.

 

Blutwerte

Die Vitamin A Versorgung kann anhand des Plasmaspiegels abgeschätzt werden. Ein Mangel beginnt hier bei einem Spiegel unter 20µg/dl und gilt als voll ausgeprägt, wenn der Spiegel unter 10 µg/dl liegt. Doch dieser Wert ist nicht gerade empfindlich für einen Mangel, denn er sinkt erst ab wenn die Speicher der Leber fast komplett geleert sind. Der Blutwert ist also tatsächlich kein besonders guter Indikator.

Schwangerschaft und Stillzeit

Wichtig zu beachten ist, dass sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung mit Vitamin A in der Schwangerschaft schwere Folgen für das Baby nach sich ziehen kann. Es kann sogar zum Tod oder schweren Fehlbildungen kommen.

 

Quellen

[1] Elmadfa/Leitzmann Ernährung des Menschen, S. 289

[2] DGE https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0