Die Winterzeit ist gekommen und damit hat auch die (Grün-)Kohlsaison gestartet. Überall gibt es frischen, regionalen Grünkohl, ein heimisches Superfood ohnegleichen. Was macht dieses Gemüse so besonders? Die Antwort: Grünkohl ist eine der nährstoffreichsten und gesundheitsförderlichsten Pflanzen der Welt. Es ist nicht nur reich an B-Vitaminen, Vitamin C und K sowie Beta-Carotin, sondern enthält auch viel hoch bioverfügbares Kalium, Kalzium und Eisen. Darüber hinaus ist der Grünkohl überraschend proteinreich: je nach Art und Herkunft enthält er ca. 3 bis 4 g Protein pro 100 g, was etwa 30 bis fast 50% seiner Kalorien ausmacht!

Aber es gibt noch einen weiteren Aspekt, der den Grünkohl besonders macht: er gehört sowohl zur Familie der Kreuzblütler als auch zu den dunkelgrünen Blattgemüsen und liefert damit ein überwältigendes Arsenal an gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu gehören unter anderem die Senfölglycoside, für die in Studien eine krebsverhindernde Wirkung festgestellt werden konnte.

Brauchst du noch mehr Argumente, um mehr Grünkohl in deine Ernährung einzubauen? Na gut, zugegeben… er sollte richtig zubereitet werden, denn roh am Stück ist er nicht gerade als Lieblingsgericht bekannt. Neben Zubereitungsmethoden wie dem Kochen, Dämpfen, Dünsten, Braten oder auch Backen (z.B. als Chips) lässt sich der Grünkohl dennoch schmackhaft roh verzehren, wodurch viele der oben genannten Nährstoffe erhalten bleiben. Ein zunehmend an Beliebtheit gewinnender Weg ist als Grüner Smoothie, der mit frischem Obst gesüßt wird. Die Variante, die ich dir heute vorstelle, ist als Basis eines bunten, super leckeren Powersalats, welcher dir, anstatt eines trägen Nachmittags, Energie und Ausdauer für den Rest des Tages beschert!

Im Folgenden führe ich dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung inklusive eines Salatdressings.

Zutaten:

Du kannst selbstverständlich jedes Gemüse nehmen, welches du magst und gerade da hast. Je bunter desto besser. Ich gebe hier nur ein paar Anregungen für Gemüsesorten, die mir besonders gut in diesem Salat schmecken:

• 1 große Handvoll frischer Grünkohl
• 1 kleine Paprika
• 1 Handvoll Kirsch- oder Datteltomaten
• 1 große Möhre
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 rote Bete
• 1 Portion Getreide (z.B. gekochter Quinoa oder ein halbes Glas Mais)
• 1 Portion Hülsenfrüchte (z.B. klein gewürfelter Tofu oder ein Glas vorgegarte Kichererbsen)
• 1 Portion Dressing (s.u.)
• Optional: 1 Stück Obst (z.B. Apfel oder eine halbe Orange)
• Optionale Toppings:
  • Schwarzkümmelsamen
  • Sprossen
  • Sauerkraut oder Kimchi

Zubereitung:

1. Wasche zunächst dein Gemüse gründlich.
2. Schneide den Grünkohl klein und vermenge ihn mit dem Dressing (s.u.), sodass es ein wenig in den Grünkohl ziehen und ihn etwas weicher machen kann.
3. Schneide das restliche rohe Gemüse klein. Wenn du kleine Kirsch- oder Datteltomaten verwendest, lasse sie am besten ganz. Geheimtipp: die Möhre fein raspeln!
4. Gebe nun das geschnittene Gemüse sowie die Portion Getreide und Hülsenfrüchte zum Grünkohl, frei nach dem Motto „bunt zusammenwerfen und ordentlich vermengen!“
5. Den Salat mit optionalen Toppings bestreuen. Insbesondere der Schwarzkümmel ist zu empfehlen, probiere ihn gerne mal aus, falls du ihn in einem Gewürzshop oder gut sortierten Bioladen findest, sein Aroma erinnert an Sesam.
6. Sofort genießen. Guten Appetit!

Dressing:

Mit der Zeit werden mehrere Rezepte für Salat-Dressings auf unserem Blog folgen. Hier jedoch schon einmal vorab ein super simples und schnell zubereitetes Tahini-Zitronen-Dressing, ein Klassiker der orientalischen und veganen Küche.

Zutaten für 3 Portionen:

• 100g Tahini
• 125ml Wasser
• Saft einer Zitrone
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1 TL Paprika (edelsüß, rosenscharf oder auch geräuchert je nach Vorliebe)
• 1 Dattel (Alternativ: 2 TL Ahornsirup, Dattelsirup oder mit anderer Süße abschmecken)
• 1-2 TL Misopaste (Alternativ: Sojasauce oder mit einer Prise Salz abschmecken)
• 1-2 EL TK-Petersilie oder ganz fein geschnittene frische Petersilie
• Optional: 1 TL Kurkuma oder ein kleines Stück frische Kurkumawurzel (etwa eine halbe Daumenbreite) mit einer guten Prise frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer – so habt ihr ein stark entzündungshemmendes Powerduo aus der indischen Küche im Essen versteckt ohne es zu bemerken!

Für das Dressing alle Zutaten bis auf die Petersilie in den Mixer geben und glatt pürieren. Die Petersilie anschließend dazugeben und verrühren. Das Dressing hält sich luftdicht verpackt etwa 4-5 Tage im Kühlschrank.

Jannik Geisen

Ursprünglich als Physiker über 6 Jahre in der Grundlagenforschung aktiv, seit 2019 veganer Ernährungsberater aus Leidenschaft für eine evidenzbasierte, gesunde Lebensweise.