Selbstgemachter Sojajoghurt

Bist du auch ein Joghurt-Fan? Für mich ist Joghurt mit vielen Kindheitserinnerungen verbunden: die lecker süßen Fruchtjoghurts aus der Werbung, der Joghurt im Curry oder Knoblauchdressing, aber auch im Müsli oder Obstsalat passt er hervorragend. Joghurt verfeinert viele Gerichte oder kann sogar deren Hauptbestandteil ausmachen. Er ist vielseitig in der Küche einsetzbar und wird zudem als Health Food beworben: viel „gesundes“ Protein bei wenig Zucker und Fett. Hinzu kommen verschiedene Bakterienstämme, sogenannte Probiotika, durch das Fermentieren der Joghurtkulturen in der Milch; diese Bakterien können unser Mikrobiom im Dickdarm verstärken, unsere Verdauung unterstützen und gesundheitsförderliche Stoffe wie z.B. kurzkettige Fettsäuren bilden. Ob diese Behauptungen so von der Wissenschaft bestätigt werden kann, wirst du in einem zukünftigen Blogartikel erfahren. Aber so viel sei schon mal vorweg genommen: mit den richtigen Zutaten, insbesondere den Bakterienkulturen, tust du deinem Körper etwas Gutes. Klasse, dass Joghurt gleichzeitig auch noch so gut schmeckt, oder?

Wenn du jedoch im Supermarkt nach veganen Joghurtalternativen schaust, wirst du feststellen, dass diese teilweise Zutaten – insbesondere Zucker – enthalten, die für deine Gesundheit nicht gerade förderlich sind, oder sie aber in Geschmack und Textur nicht wirklich berauschend sind. Zudem sind manche vegane Joghurtalternativen für den täglichen Verzehr nicht gerade erschwinglich. Falls du auch solche Bedenken hast und deshalb zögerlich beim Kauf von Sojajoghurt & Co. bist, dann kannst du jetzt erleichtert aufatmen, denn: im Folgenden stelle ich dir ein super einfaches Rezept für selbstgemachten, veganen Joghurt vor. Du kannst frei steuern, welche Zutaten er enthält, Konsistenz und Geschmack überzeugen, und gleichzeitig sparst du dabei eine Menge Geld!

Für dieses Rezept brauchst du keinen Joghurtbereiter! Alles, was du braucht, ist ein Topf, ein Herd und eine Heizung. Na das ist doch mal was, oder? Genug gehyped, los geht’s!

Zutaten (für ca. 1L oder 6 Portionen à 160g Joghurt):

• 100g getrocknete Sojabohnen, einen Hochleistungsmixer und einen Nussmilchbeutel
  • Alternativ: 1L Sojamilch
• 4 Kapseln Starterkulturen oder etwa 1/2 Tasse gekauften oder selbstgemachten Joghurt (entspricht etwa 120ml/120g)
• Ein paar saubere Schraubgläser
• Optional: Ein Flüssigkeitsthermometer

Welche Pflanzenmilch verwenden wir für den Joghurt?

In diesem Rezept verwenden wir Sojamilch. Die verwendeten Sojabohnen sind nicht nur reich an gesunden Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an den essenziellen Mineralstoffen Calcium, Zink und Eisen, weshalb der zubereitete Sojajoghurt eine ernährungsphysiologisch gute und günstige Alternative zu Joghurt auf Kuhmilchbasis darstellt. Bonus: du lernst, wie du Sojamilch herstellen kannst!

Selbstverständlich kann dieses Rezept auch mit anderer Pflanzenmilch wie bspw. Mandelmilch oder Hafermilch hergestellt werden, sogar (Kicher-)Erbsen sind denkbar! Achte lediglich darauf, dass bei der Milch nur die notwendigen, rohen Zutaten enthalten sind, also keine Zusätze von Salz, Zucker und ähnlichem, und dass es sich nicht um bereits stark verarbeitete Produkte handelt, denn dies kann den Fermentationsprozess stören oder gar verhindern.

Welche Starterkulturen verwenden wir für den Joghurt?

Vegane Starterkulturen für deinen Joghurt kannst du sowohl im Einzelhandel als auch in Onlineshops erwerben. Achte beim Kauf von Starterkulturkapseln darauf, dass diese vegan sind und mindestens 10 (oder 25) Milliarden Bakterien und am besten 10 verschiedene Stämme enthalten. Du hast verschiedene Möglichkeiten, z.B.:

• Im Reformhaus oder Drogeriemarkt, gerne dort einfach nachfragen. Um ein Beispiel zu geben: ich habe meine Starterkulturen damals in Schweden in einer Reformhaus-Kette gekauft [1]. Da ich meinen Joghurt immer wieder für den nächsten Durchgang verwende, habe ich bisher noch keine neuen kaufen müssen.
• Im Onlineshop wenn du nach veganen Joghurtkulturen suchst. Bei manchen kommerziellen Produkten werden Anleitungen zur Joghurtherstellung mitgeliefert. Diese können leicht von der unten beschriebenen Prozedur abweichen, in den meisten Fällen sind sie jedoch absolut kompatibel, die Unterschiede sind dann nur minimal und beziehen sich nur auf die Dauer und Temperatur (z.B. 12 Stunden fermentieren lassen bei 45°C).
• Bereits zubereiteter oder gekaufter Joghurt. Achte beim gekauften Joghurt auf die enthaltenen Bakterienkulturen. Diese sind typischerweise nicht divers, meist sind nur 1-2 verschiedene Bakterienstämme enthalten. Außerdem sollte der Joghurt keine Zutaten wie Zucker und Salz oder ähnliches enthalten, da dies den Fermentationsprozess stören kann.

Zubereitung:

Bitte achte bei der gesamten Zubereitung darauf, dass du saubere Hände hast und saubere Küchenutensilien verwendest, damit keine unerwünschten Bakterien in deinen Joghurt gelangen und sich während der Fermentation verbreiten oder gar die anderen Bakterienkulturen zerstören!

1. Die Pflanzenmilch: entweder machst du dir die Pflanzenmilch in den folgenden Schritten leicht und günstig selbst, oder du verwendest eine gekaufte Packung Pflanzenmilch und machst direkt weiter mit Schritt 2. Falls du eine gekaufte Pflanzenmilch verwendest, achte unbedingt darauf, dass dort keine weiteren Zutaten wie Salz oder Zucker enthalten sind. Es sollte lediglich die minimal notwendigen Zutaten enthalten sein, also bspw. Wasser und Sojabohnen. Weitere Zutaten können die Fermentation der Bakterienkulturen stören und so zu einem schlechten Ergebnis führen.
   1.1 Weiche die Sojabohnen über Nacht oder mindestens 8 Stunden sein.

   1.2 Spüle die Sojabohnen in einem Sieb mit frischem, kaltem Wasser ab, gieße das Einweichwasser weg und lasse die Bohnen etwas abtropfen.

   1.3 Gebe die Bohnen mit 4 Tassen (knapp 1L) frischem, kaltem Wasser in einen Hochleistungsmixer und Mixe für mindestens 60 bis 90 Sekunden.

   

   1.4 Gieße die Sojamilch durch einen Nussmilchbeutel in eine große Schüssel oder direkt in einen Topf, den du im nächsten Schritt verwendest. Den Trester (die feste Masse, die nicht durch den Beutel geht) kannst du im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren und für andere Rezepte wie z.B. Kekse weiter verwenden. Beachte hier jedoch, dass es sich um eine rohe Hülsenfrucht handelt, daher musst du die Masse unbedingt vor dem Verzehr gut kochen oder bei hohen Temperaturen backen.

2. Nun wird die Pflanzenmilch für 12-15 Minuten in einem Topf bei mittlerer Hitze gekocht. Rühre dabei ständig um, damit die Milch nicht am Topfboden anbrennt.
3. Gieße die heiße Pflanzenmilch anschließend in eine (plastikfreie) Schüssel. Am besten eignet sich ein Gefäß, aus der du die Milch später gut in deine Gläser gießen kannst.
4. Jetzt können wir das Wartespiel spielen, denn die Milch muss auf etwa 42 °C abkühlen, bevor du die Joghurtkulturen hinzugibst. Ein paar Grad mehr sind auch OK, aber unbedingt unter 50 °C da sonst die Bakterien absterben. Der Joghurt muss später an einem warmen Ort fermentieren, dafür empfehle ich entweder die Heizung oder deinen Backofen. Egal wofür du dich entscheidest, du kannst jetzt schon mal mit dem Vorheizen beginnen. Bei meiner sonderbaren Heizung reicht bereits eine Stufe zwischen 2 und 3, allerdings ist diese ungewöhnlich heiß, verlasse dich also nicht blind auf diese Angabe. Beim Backofen gilt: stelle ihn einfach auf die nierigste Stufe (egal ob Umluft oder Ober-/Unterhitze), das dürfte in der Regel zwischen 40 und 50 °C sein. Das Abkühlen der Pflanzenmilch dauert insgesamt etwa 30-60 Minuten, je nach Gefäß und Umgebung, und sollte von regelmäßigem Umrühren begleitet werden, damit die Temperatur der Pflanzenmilch einigermaßen homogen bleibt. Ein Flüssigkeitsthermometer ist hier natürlich ein Luxus, aber definitiv kein Muss. Du kannst alternativ als Faustregel folgende Methode anwenden: tauche den Knöchel deines sauberen Zeigefingers in die Milch. Kannst du das für 8 Sekunden ohne Schmerzen aushalten, dann ist die Milch ausreichend abgekühlt. Falls du die Fermentation in einem Backofen durchführst, dann stelle bei ihm nun die Lampenfunktion ein bevor du mit dem nächsten Schritt weitermachst, sodass nur noch das Licht im Inneren leuchtet, er aber nicht mehr aktiv heizt. So hält sich eine warme, ideale Temperatur für die Fermentation.
5. Gebe deinen Joghurt bzw. die Starterkulturen zur Pflanzenmilch hinzu und rühre die Milch sehr gut um! Wenn du ähnliche Starterkulturen wie ich verwendest, nimm dir z.B. 4 Kapseln (von denen täglich 1 empfohlen wird), öffne sie und kippe den Inhalt in die Milch. Achte unbedingt darauf, dass keine Klümpchen (weder von Starterkulturen noch vom Joghurt) zu sehen sind, alles muss gut mit der Milch vermengt sein.
6. Gieße die „präparierte“ Pflanzenmilch in saubere bzw. sterile Gläser und verschließe sie luftdicht. Normalerweise reicht ein gutes Abspülen mit Spülmittel oder die Spülmaschine vollkommen aus, um die Gläser sauber zu kriegen. Wenn du aber auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du die Gläser und Deckel auch in einem kochenden Wasserbad oder bei 120 °C im Ofen „sterilisieren“. Die verschlossenen Gläser sollten dann an einem warmen Ort deiner Wahl mindestens 8 Stunden oder auch über Nacht „ruhen“. Hierbei geschieht die Magie! Wenn die Fermentation über Nacht erfolgt, dann kannst du dich am nächsten Morgen an dem Wunder der Biologie sowie deinem fertigen Sojajoghurt erfreuen!
7. Da du sicherlich keinen warmen Joghurt möchtest, empfehle ich dir, deine Gläser vor dem Verzehr in den Kühlschrank zu stellen. Außerdem hält sich der Joghurt dort länger. In dem gekühlten und ungeöffneten Schraubglas hält sich der Joghurt nämlich gut bis zu zwei Wochen.
8. Fertig! Nun kannst du deinen Joghurt nachträglich noch würzen oder süßen und z.B. in deinem Frühstücksmüsli oder Obstsalat genießen, aber auch im Curry oder als Joghurtsoße verwenden. Ein paar köstliche Rezeptideen dafür werden wir dir in zukünftigen Rezeptartikeln präsentieren, freue dich schon mal darauf. Ich wünsche dir guten Appetit!

Na, Lust bekommen es selbst auszuprobieren? Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, was du von diesem Rezept hälst und wie du deinen Joghurt am liebsten genießt.

Was kann ich machen, wenn mir der Joghurt nicht sofort gelungen ist?

Tatsächlich kann bei dieser Methode einiges schief gehen, denn das Überleben und Gedeihen der Bakterien erfordert eine saubere Umgebung sowie eine ausreichende und stabile Temperatur. Lass dich davon aber nicht entmutigen, denn hier geht es um’s Experimentieren und das Erlebnis. Herd, Heizung/Backofen und Bakterienkulturen sind von Haushalt zu Haushalt unterschiedlich, daher wirst du eventuell ein wenig Ausprobieren müssen, bis du den Vorgang optimiert hast und dich von nun an praktisch endlos an deinem selbstgemachten, günstigen Sojajoghurt erfreuen kannst. Bis dahin kannst du die folgenden Punkte noch mal durchgehen und prüfen.

• Generell gilt: ist dein Joghurt zu wässrig, dann ist etwas schief gegangen. Fange also noch mal von vorne an.
• Die Temperatur der Milch ist zu hoch oder zu niedrig für die Bakterien. Dann stirbt ein Teil der Bakterien oder der Fermentationsprozess setzt nicht ein.
• Dein Backofen oder die Heizung ist zu warm oder zu kalt eingestellt. Hier kann ebenfalls ein Teil der Bakterien sterben oder die Fermentation nicht richtig funktionieren.
• Die Joghurtkulturen sind nicht genug verteilt. Achte unbedingt darauf, dass du keine Klümpchen der zugesetzten Probiotika oder große Brocken des Joghurts in der Milch zurück lässt. Verrühre sie ausgiebig in der Milch, denn sonst verläuft der Fermentationsprozess nicht gleichmäßig.
• Die Milch wurde nicht lange oder heiß genug gekocht. Dann können die Reste der noch nicht garen Sojabohnen in der Milch zu starken Verdauungsproblemen führen.
• Der Joghurt war nicht genügend aufgewärmt. Am besten kannst du deinen Joghurt, den du wieder verwenden willst, direkt aus dem Kühlschrank nehmen und in eine Schale umfüllen, bevor du mit dem Herstellungsprozess beginnst, damit der Joghurt sich auf Raumtemperatur aufwärmen kann. Wenn du kühlschrank-kalten Joghurt direkt in die warme Milch gibst, dann kann es leicht zu Problemen bei der Fermentation kommen, da die Temperatur nicht optimal für die Bakterien ist.
• Du hast nicht genügend Joghurt hinzugegeben. Es sollte für 1L Sojamilch etwa eine halbe Tasse Joghurt sein (ca 120ml oder 120g).
• Deine Utensilien oder Arbeitsumgebung oder Gläser sind nicht richtig sauber. Dann können andere Bakterien den Joghurt kontaminieren und deine Joghurtkulturen töten oder die Fermentation stören, oder noch schlimmer: den Joghurt ungenießbar oder giftig machen! Achte also vor dem Genuss auf den Geruch, Konsistenz und Geschmack.

Hinweis: die ursprüngliche Rezeptidee und Anleitung habe ich von Veganlovlie übernommen, angepasst und übersetzt. Ich habe sie ausgiebig für dich getestet und kenne mich mit den potenziellen Schwierigkeiten gut aus. Schreibe daher gerne eine Nachricht falls du Fragen hast oder etwas unklar ist.

[1] Die folgenden Milchsäure-Bakterienstämme sind in meinen verlinkten Kapseln enthalten:

• • S-thermophilus (ST81), 3 Mrd.
  • L-plantarum (LP90), 3 Mrd.
  • L-paracasei (LC86), 3 Mrd.
  • L-casei (LC69), 3 Mrd.
  • B-lactis (BLa80), 3 Mrd.
  • L-acidophilus (LA85), 2 Mrd.
  • L-reuteri (LR08), 2 Mrd.
  • L-rhamnosus (LRa05), 2 Mrd.
  • B-bifidum (BBi32), 2 Mrd.
  • B-animalis (BA12), 2 Mrd.

Jannik Geisen

Ursprünglich als Physiker über 6 Jahre in der Grundlagenforschung aktiv, seit 2019 veganer Ernährungsberater aus Leidenschaft für eine evidenzbasierte, gesunde Lebensweise.