Aufgaben
Unter den Vitaminen ist Vitamin C eines der besonders umtriebigen. Deswegen ist es auch kaum möglich einen Supermarkt zu durchqueren ohne von Werbebotschaften, die den Vitamin C-Gehalt von Produkten anpreisen, angesprungen zu werden. Vitamin C ist u.a. wichtig für das Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe und der Resorption von Eisen.
Bindegewebe und Skorbut
Von zentraler Bedeutung für unser Bindegewebe ist das Kollagen. Es besteht aus drei ineinander verdrehten Spiralen von Proteinen. Für die Bildung von bestimmten Teilen dieser Spiralen ist Vitamin C wichtig. Ohne Vitamin C werden die Spiralen instabil. Die Folgen sind offensichtlich, wenn man die Symptome der bekannten Vitamin C-Mangelerkrankung, dem Skorbut, betrachtet. Die Zähne fallen aus, die Knochen werden brüchig und Wunden heilen nicht. Denn der ehemals stabile und biegsame Kollagenbambus des Bindegewebes gleicht nun eher zusammengebundenen Spaghetti. Der Zweitname des Vitamin C, Ascorbinäure, kommt von der Entdeckung, dass es Skorbut verhindert: Es ist die Anti–Scorbut-Säure.
Hormone
Vitamin C spielt auch eine Rolle bei der Bildung von sogenannten Katecholaminen, die du bestimmt schonmal gehört hast: Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin, Serotonin, usw. Die Depression, die Skorbut oft begleitet, könnte zu einem großen Teil auch auf die mangelnde Serotoninproduktion zurückzuführen sein. (Bei Depressionen ist meist der Serotonin-Spiegel sehr niedrig und einige Antidepressiva haben das Ziel diesen Spiegel wieder anzuheben.) Auch viele andere Hormone sind in ihrer Produktion von Vitamin C abhängig.
Antioxidans und Eisenaufnahme
Auch als Antioxidans spielt Vitamin C eine Rolle. Es kann einige freie Radikale unschädlich machen und auch einen anderen Radikalfänger, das Vitamin E, wieder regenerieren. Im Magen reduziert Ascorbinsäure pflanzliches Eisen und wandelt es in eine Form um, wie sie in Tieren vorkommt. Dadurch kann die Aufnahme von Eisen um das 3-4-fache gesteigert werden.
Nahrungsquellen
Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, grünes Gemüse und Erdbeeren sind die zugänglichsten Quellen von Vitamin C in der Nahrung. Es gibt noch besonders Vitamin C haltige Beeren, wie Acerola, Sanddorn oder Camu-Camu. Die wird man aber wahrscheinlich nicht im deutschen Supermarkt finden, sondern eher konzentriert in Erkältungsbonbons oder Ähnlichem. Allerdings stammt ein großer Teil der Zufuhr in Deutschland tatsächlich aus angereicherten Säften wie z.B. der ACE-Saft (steht für die Vitamine A, C und E).
Aufnahme und Überdosierung
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Überdosierungen sind bei wasserlöslichen Vitaminen selten ein Problem, da ein Überschuss einfach ausgeschieden werden kann. Bei Vitamin C läuft das so: Vitamin C wird im Körper aktiv über Transportproteine aufgenommen – stell dir diesen Aufnahmevorgang wie einen Aufzug vor. Es gibt neben diesem aktiven Vorgang noch eine passive Alternative, denn wenn die Konzentration von Vitamin C vor dem Aufzug immer weiter steigt, dann machen sich einige auf die Suche nach der Treppe und kommen so auch zum Ziel. Das Kostet den Körper aber keine Arbeit, daher die Bezeichnung passiv. Wenn der Körper allerdings genug Vitamin C aufgenommen hat, dann wird der Aufzug einfach zeitweise geschlossen. Ein paar nehmen dann zwar trotzdem die Treppe oder zwängen sich in den Aufzug aber den meisten der Wartenden wird es bald zu blöd und sie ziehen weiter Richtung Dickdarm.
Bedarf
Der Bedarf an Vitamin C beträgt laut DGE für Erwachsene 110 mg/d für Männer und 95mg/d für Frauen. Also ziemlich genau ein Zehntel Gramm. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf erwartungsgemäß leicht erhöht. Doch auch andere Bevölkerungsgruppen, wie bspw. Raucher:innen und Extremsportler:innen, können extra Vitamin C gebrauchen, wobei die genaue Zufuhrempfehlung hier noch kontrovers diskutiert wird. Eine gesättigte Aufnahme – d.h. die Aufzüge werden abgeschaltet – wird bei ca 200mg/d erreicht, also dem Doppelten der DGE-Empfehlung. Dabei stellen sich dann im Blut Spiegel von 70 mmol/l ein. Mit der DGE-Empfehlung erreicht man circa 50 mmol/l. Ein Mangel liegt bei Plasmaspiegeln von unter 23 mmol/l vor.
Circa ein Drittel der Bevölkerung erreicht die empfohlene Tagesmenge nicht. Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse sind ja leider nun mal nicht die Stars der deutschen Speisepläne.
Eine Studie in einem Altenheim in Frankreich hat festgestellt, dass circa 10% der Bewohner:innen Zeichen von Skorbut zeigten und einen zu niedrigen Blutwert hatten [1].
Fazit
Vitamin C ist wichtig. Aber es ist unnötig es zu substituieren. Es kommt ausreichend in den Nahrungsmittelgruppen vor, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind. Wer den Bedarf nur über Supplemente decken kann, sollte einen Schritt zurücktreten und einmal das gesamte eigene Ernährungsmuster überdenken. Die Effekte von Megadosen von Vitamin C zu Präventionszwecken sind nicht belegt und kommen meist aus pseudowissenschaftlichen Kreisen, auch wenn dabei z.B. Linus Paulig, der zweifache Nobelpreisträger, zitiert wird.
Wenn ihr tiefergehende Fragen dazu habt, einfach gerne kommentieren oder und ansprechen. Das Thema ist wirklich spannend.
Quellenverweise
[1] J Nutr Health Aging. 2010 Jun;14(6):407-10.
Ich bin Konstantin. Ich habe mich schon immer für Gesundheit interessiert. Während andere Kids cool waren, habe ich die Anatomiebücher meiner Mutter im Bett gelesen. Ohne Harry Potter hätte ich wahrscheinlich nie was anderes als Fachbücher gelesen. Leider vergesse ich aber auch alles, wenn ich es nicht benutze. Also bin ich froh mein Wissen mit NME jeden Tag auf die Probe zu stellen, dazuzulernen und hoffentlich anderen zu helfen. Sportbegeistert bin ich auch. Immer hin- und Hergerissen zwischen „spiritueller“ Kampfkunst (KarateDo), etwas handfesterem Kampfsport, Crossfit und allem anderen was ich gerne mal können möchte (Laufen, schwimmen, Surfen, Tumbling,…) Eigentlich bin ich für Alles zu begeistern nur leider reichen 24h nicht aus um ALLES zu tun was ich noch spannend fände. (Japanisch lernen, Zaubern, Spinning, Pen&Paper, …)