Aufgaben
Vitamin D gilt als ein fettlösliches Vitamin. Das ist nicht ganz richtig, denn zur Definition eines Vitamins gehört, dass der Körper nicht ausreichend selbst davon herstellen kann und es deshalb von außen zugeführt werden muss. Wir können unter bestimmten Umständen aber sehr wohl Vitamin D selbst produzieren. Aber dazu später mehr. Wichtiger ist: Vitamin D ist fettlöslich und äußerst wichtig für unsere Gesundheit.
Stabile Knochen
Die bekannteste Aufgabe des Vitamins ist die Regulation des Auf- und Abbaus unserer Knochen. Es signalisiert unserem Körper welche Knochenbestandteile ausgedient haben und abgebaut werden können; ebenso wo neues Gewebe gebildet werden soll. Dieses Gleichgewicht ermöglicht auch, dass sich die Struktur von unseren Knochen immer geringfügig verändern kann. Wenn wir Sport treiben, belasten wir unsere Knochen auf besondere Weise. Genau auf diese Anforderungen kann der Körper dann reagieren. Der Knochen passt sich an die Belastung an und wird stabiler. (Deswegen hat Sport bzw. Bewegung einen schützenden Effekt vor Osteoporose im Alter)
Calcium und Phosphat Resorption
Für den Knochenaufbau wird besonders Calcium und Phosphat gebraucht. Praktisch also, dass sich der Baumeister Vitamin D auch um die Beschaffung der Materialien kümmert. In unserem Darm sorgt Vitamin D dafür, dass diese Baustoffe besser aufgenommen werden können. In der Niere passt es auf, dass wir nicht zu viel davon ausscheiden.
Immunmodulation
Vitamin D spielt auch eine besondere Rolle in unserem Immunsystem. Dort wirkt es immunmodulatorisch. Das heißt, es schaut auch hier auf das Gleichgewicht. Es heizt dem Immunsystem ein, sodass ungewünschte Keime schnell bekämpft werden können. Andererseits wird das Immunsystem auch beruhigt, sodass es im Überschwang nicht eigene Strukturen attackiert (wie bei Autoimmunerkrankungen).
Mangel
Die Symptome eines Mangels lassen sich meistens recht gut aus den Funktionen eines Stoffes ableiten, denn bei einem Mangel kommen diese Prozesse oft ins Stottern. So wie der Knochenstoffwechsel die bekannteste Funktion des Vitamin Ds ist, so hat auch die bekannteste Mangelerscheinung damit zu tun.
Rachitis und Osteomalazie
Mangelt es kindlichen Knochen an Vitamin D können sie sich nicht ordentlich entwickeln. Es kommt zu charakteristischen Verformungen der Knochen. Bei Erwachsenen ist das Längenwachstum abgeschlossen. Hier kann ein Mangel zu unspezifischen Symptomen führen: Schmerzen in Muskeln und Knochen. Bei Kindern wird die Erkrankung Rachitits, bei Erwachsenen Osteomalazie genannt. Zur Prävention von Rachitis bekommen Kinder in Deutschland prophylaktisch Vitamin D bis zu ihrem zweiten erlebten Frühsommer.
Immuneffekte
Da Vitamin D eine wichtige Rolle in der Kontrolle des Immunsystems übernimmt, wirkt sich ein Mangel hier auf unterschiedliche Arten und Weisen aus. So gibt es Hinweise, dass ein Mangel in frühen Jahren das Entstehen von Autoimmunerkrankungen begünstigt (sprich: das Immunsystem ist zu aggressiv) sowie generell die Infektabwehr negativ beeinträchtigt.
Prävention von Infektionskrankheiten
Gerade in der Erkältungssaison ist jegliches Präventionspotential sicher von Interesse. Dass eine Verbesserung der Vitamin D Versorgung besser gegen Infekte der oberen Atemwege, wie Erkältungen, hilft ist aufgrund der Funktion von Vitamin D natürlich plausibel und auch in Studien nachgewiesen [1]. Doch es gibt auch einige Studien, die tatsächlich keine Effekte finden. Wenn es also einen Effekt gibt, was ich für absolut wahrscheinlich halte, ist dieser allerdings nicht gerade beeindruckend. Von daher ist auch Vitamin D keine Wunderwaffe gegen jegliche Infektion. Und das Ganze gilt natürlich nur wenn eine Unterversorgung oder ein Mangel vorlag im Vergleich zu einer optimalen Versorgung. Eine Supplementation mit dem Ziel einen noch höheren Blutspiegel zu erreichen hat nach aktuellem Forschungstand keinen Nutzen. (Die Empfehlung von hochdosiertem Vitamin D zur Prävention, ohne dass diese auf einem gemessenen Mangel basiert, ist auf jeden Fall unseriös!)
Bedarf
Der Bedarf an Vitamin D ist kompliziert anzugeben, da der Körper in der Lage ist, es unter den richtigen Bedingungen in ausreichender Menge selbst herzustellen. In diesem Fall ist der Bedarf an durch Nahrung zugeführtem Vitamin D natürlich gleich null. Es ist ja schon alles vorhanden was gebraucht wird. Wir gehen aber mal davon aus, dass das eben nicht der Fall ist. Die Empfehlungen gehen also davon aus, dass es keine Eigensynthese gibt.
Laborwerte und Optimales Versorgungslevel
Um den Versorgungsstatus einzuschätzen, wird im Labor die Konzentration eines Zwischenproduktes aus Vitamin D gemessen. Dieses Zwischenprodukt dient dem Körper auch als Speicher im Fett und wird in den Zielgeweben dann bei Bedarf in die aktive Form, das Hormon namens Calcitriol umgewandelt. Der Blutwert nennt sich Calcidiol, chemisch: 25-Hydrocycholecalciferon auch als 25-(OH)-D3 geschrieben. Eine gute Versorgung ist ab 50nmol/l bzw. 20ng/ml gegeben. Bei Werten unter 30 µmol/l (12ng/ml) spricht man von einem Mangel [2].
Versorgungssituation
Eine optimale Versorgung ist allerdings für gerade einmal knapp über 40% der Erwachsenen in Deutschland gegeben [3]. Für Personen, die am wenigsten Sonne abbekommen, sieht es ganz schlecht aus. Nur ca. 10% der Senior:innen in Pflegeheimen sind optimal versorgt!
Eigensynthese
Wie schon mehrmals kurz erwähnt ist der Körper in der Lage Vitamin D selbst herzustellen. Dies geschieht in der Haut unter Einwirkung von UV-Strahlung. UV-Strahlung ist auch der Verursacher von Sonnenbrand. Im Winter in Deutschland einen Sonnenbrand zu bekommen ist unmöglich. Ebenso unmöglich ist deswegen auch Vitamin D herzustellen. Die entsprechende Intensität haben wir hier nur in den Sommermonaten (April bis September) und natürlich auch nur wenn die Sonne nicht von Wolken, Feinstaub, Kleidung oder Gebäuden von der direkten Bestrahlung unserer Haut abgehalten wird. Die offizielle Empfehlung zur Versorgung mit Vitamin D besteht darin, täglich mindestens 30 Minuten Gesicht und Arme unbedeckt der Sonne auszusetzen. Allerdings basiert das eben auch nur auf Mittelwerten. Die Fähigkeit der Synthese unterscheidet sich sehr stark von Mensch zu Mensch. Sonnenschutz ab Faktor 15 blockiert beispielsweise auch genug UV-Strahlung um die Vitamin D Produktion lahm zu legen. Mit höherem Alter oder stärkerer Pigmentation der Haut nimmt die Fähigkeit zur Vitamin D Produktion ab. Außerdem müssen die Speicher im Sommer so gefüllt werden, dass sie für den Winter reichen.
Es ist also gar nicht so leicht tatsächlich genug Vitamin D selbst zu produzieren. Das erfordert schon sehr bewusstes Sonnenbaden. Die Empfehlung der DGE ist, den Bedarf durch Sonnenexposition zu decken. Doch zum Schutz der Haut und zur Hautkrebs Prävention empfiehlt es sich auch, sich der Sonne nicht ohne UV-Schutz auszusetzen. Ob die Bemühungen wirklich ausgereicht haben ist kaum abzuschätzen. Im Zweifelhilft eben nur ein Bluttest im Herbst.
Lebensmittelquellen von Vitamin D
Vitamin D kann tatsächlich auch über die Nahrung zugeführt werden. Besonders in Fisch, aber auch in Streichfetten, Eiern, Milch und Käse ist Vitamin D enthalten [3]. Allerdings stammen mehr als 40% der Zufuhr aus Fisch . Die durchschnittliche Tageszufuhr liegt nur bei 2-4 µg, also circa 10% des Tagesbedarfs [4]. Ein Speiseplan müsste also schon sehr fischlastig sein, um einen nennenswerten Beitrag zur Versorgung zu leisten.
Für Veganer:innen fallen die aufgezählten Nahrungsquellen allesamt weg, weswegen sie vernachlässigbare Mengen über die Nahrung zuführen, was auch bei der Ermittlung der Supplementdosis berücksichtigt werden muss. Die Ausnahme bilden Pilze, die ebenfalls unter Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren können. Das von Ihnen produzierte Vitamin ist allerdings das Vitamin D2 (Ergocalciferol) was deutlich weniger stark wirkt als das tierische D3 (Cholecalciferol). Es gibt aber bereits speziell gezüchtete Pilze, die eben stark gesteigerte Vitamin D2 Gehalte aufweisen. Für die alleinige Deckung des Bedarfs ist das aber bisher unzureichend.
Supplementierung
Zur Ermittlung der Supplementdosis, die zu einem erwünschten Serumspiegel führt, haben die Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz eine Studie in Irland durchgeführt. Deren Ergebnis ist, dass mit einer Zufuhr von 20 µg/Tag (800 IE) 90% der Proband:innen die gewünschten Vitamin D Spiegel erreichten. ( 1 µg entspricht 40 Internationalen Einheiten: IE, oder englisch IU) So lautet auch die Empfehlung der DGE. [5] Wobei hier die 2-4 µg/Tag aus Tierprodukten, die bei der pflanzlichen Kost wegfallen, nicht mit eingerechnet sind. Für Veganer:innen sind also 22-24µg/d noch sehr streng an den Richtlinien ausgerichtet.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310969/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34717823/
[2,5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[3] Stellungnahme„Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten“ BFR (2011)
[4] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
Ich bin Konstantin. Ich habe mich schon immer für Gesundheit interessiert. Während andere Kids cool waren, habe ich die Anatomiebücher meiner Mutter im Bett gelesen. Ohne Harry Potter hätte ich wahrscheinlich nie was anderes als Fachbücher gelesen. Leider vergesse ich aber auch alles, wenn ich es nicht benutze. Also bin ich froh mein Wissen mit NME jeden Tag auf die Probe zu stellen, dazuzulernen und hoffentlich anderen zu helfen. Sportbegeistert bin ich auch. Immer hin- und Hergerissen zwischen „spiritueller“ Kampfkunst (KarateDo), etwas handfesterem Kampfsport, Crossfit und allem anderen was ich gerne mal können möchte (Laufen, schwimmen, Surfen, Tumbling,…) Eigentlich bin ich für Alles zu begeistern nur leider reichen 24h nicht aus um ALLES zu tun was ich noch spannend fände. (Japanisch lernen, Zaubern, Spinning, Pen&Paper, …)