Einleitung

Es gibt verschiedene sowohl natürlich vorkommende als auch synthetische Formen von Vitamin E. Das häufigste und bioaktivste davon ist alpha-Tocopherol. Die Bioaktivität der anderen Formen, sogenannten Vitameren, wird im Verhältnis zu alpha-Tocopherol in Prozent angegeben. Die Aktivität in Internationalen Einheiten (IE) bezieht sich allerdings nicht auf alpha-Tocopherol sondern auf eine Mischung aus verschiedenen Vitameren (all-rac-alpha-Tocopherol, eine Mischung aus 8 Vitameren = 1 IE).

Und als wäre das nicht schon chaotisch genug, bezieht sich diese Bioaktivität auf die Fertilität der Ratte. Die braucht nämlich Vitamin E zur Fortpflanzung … Menschen nicht.

Uns hilft das fettlösliche Vitamin hauptsächlich als Antioxidanz gegen Fettverderb. Eine Mangelerkrankung (Hypovitaminose) ist nicht bekannt.

Nahrungsquellen

Keimöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Davon meistens mehr Omega-6 als Omega-3). Jede „ungesättigte“ Stelle an einer solchen Fettsäure ist eine offene Flanke für chemische Reaktionen (Oxidation), die das Öl damit ranzig werden lassen. Ranziges Öl ist nicht nur unappetitlich, sondern auch äußerst ungesund. Dies gilt aber nicht nur für uns Menschen, sondern auch für die Pflanzen, die Ihren Embryos (in Sonnenblumenkernen, Oliven, Weizenkeimen…) dieses Öl als Lunch-Packet in den Samen eingepackt haben. Vitamin E wird von diesen Pflanzen als Antioxidanz zu den ungesättigten Ölen gemischt, um diese vor dem Verderb zu bewahren, denn die schädliche Oxidation passiert nun eher mit dem Vitamin E statt mit dem Öl.

Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Öl vorhanden sind, desto höher ist auch der Vitamin E-Gehalt. Doch während sich Vitamin E sozusagen die Kugeln für ungesättigte Fettsäuren einfängt, sinkt der Gehalt an „unverbrauchtem“ Vitamin E mit der Zeit bzw. der Bedrohung durch Oxidation (verursacht z.B. durch Erhitzen oder Lichteinwirkung).

Neben den fetten Keimen, Nüssen, Oliven und den Pflanzenölen ist es auch in grünem Blattgemüse und zugesetzt in Margarine und Gemüsesäften zu finden (z.B. der ACE-Saft).

Bedarf

Was den Bedarf angeht so gibt die DGE nur Schätzwerte an: 14 mg Tocopherol-Äquivalent für Männer bzw. 12 mg für Frauen zwischen 25 und 51 Jahren. Der Bedarf richtet sich hier an der empfohlenen Menge an zugeführten ungesättigten Fetten. Denn die bringen ihr Vitamin E gleich mit.

Die Therapeutische Breite, also die Spannweite bis die Zufuhr zu niedrig oder zu hoch wird, ist relativ groß. Die obere Zufuhrgrenze liegt bei 200-300 mg Tocopherol-Äquivalent pro Tag.

Supplementieren

Vitamin E gehört auf jeden Fall nicht zu den kritischen Nährstoffen in unserer Ernährung. Es gibt daher meist keine Notwendigkeit einer Supplementation. Vitamin E aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften als Supplement zu sich zu nehmen, um damit etwas für die allgemeine Gesundheit zu tun, ist ein Fehler. Denn auch wenn spezielle Anwendungsfälle erforscht werden, in denen Vitamin E pharmakologisch genutzt wird (z.B. bei einer nichtalkoholischen Fettleber), so wird ohne Indikation supplementiertes, hochdosiertes Vitamin E mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht [1,2].

Fazit

Vitamin E hat für die Ernährungsplanung keine große Bedeutung. Falls ihr es z.B. auf der Packung von Algenölkapseln entdeckt, dann eben um die Öle vor Oxidation zu schützen. Das ist also sehr sinnvoll. Es allerdings aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zu supplementieren bringt keinen bekannten Nutzen und kann sogar der Gesundheit schaden.


Quellverweise

[1] Ann Intern Med. 2005;142:37-46. (Pro-oxidative Prozesse, Interferenz mit programmiertem Zelltod, Verdrängung anderer Nährstoffe, und einige mehr wurden beobachtet.)

[2] Soni et al. Toxicol Sci 2010

Konstantin Linder

Konstantin Linder

Ich bin Konstantin. Ich habe mich schon immer für Gesundheit interessiert. Während andere Kids cool waren, habe ich die Anatomiebücher meiner Mutter im Bett gelesen. Ohne Harry Potter hätte ich wahrscheinlich nie was anderes als Fachbücher gelesen. Leider vergesse ich aber auch alles, wenn ich es nicht benutze. Also bin ich froh mein Wissen mit NME jeden Tag auf die Probe zu stellen, dazuzulernen und hoffentlich anderen zu helfen. Sportbegeistert bin ich auch. Immer hin- und Hergerissen zwischen „spiritueller“ Kampfkunst (KarateDo), etwas handfesterem Kampfsport, Crossfit und allem anderen was ich gerne mal können möchte (Laufen, schwimmen, Surfen, Tumbling,…) Eigentlich bin ich für Alles zu begeistern nur leider reichen 24h nicht aus um ALLES zu tun was ich noch spannend fände. (Japanisch lernen, Zaubern, Spinning, Pen&Paper, …)