Liebe Freunde der Sonne! … OK, es ist zwar gerade Winter, aber eine köstlich süße Frucht wie Ananas, welche in diesem Rezept einen ganz besonderen Platz einnimmt, verbinde ich mit der Sommerzeit.
Es ist Zeit für ein Hummus-Rezept auf dem nutrition-made-easy Blog. Eigentlich könntest du dich fragen, warum es nicht sofort das erste Rezept geworden ist, denn schließlich ist es der Hummus, welcher typischerweise durch die Adern von vegan lebenden Menschen fließt. Und das ganz zu Recht, denn die Hauptzutaten für Hummus sind Kichererbsen (Hummus ist arabisch für Kichererbse) und Sesammus (auch bekannt als Tahin oder Tahini). Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, welche in ihrem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen die Königinnen sind und deinen Blutzuckerspiegel über den Tag im Zaum halten. Egal wie du dich ernährst – von mehr Hülsenfrüchten in deiner Ernährung, am besten mehrmals täglich, kannst du immer profitieren. Kichererbsen sind außerdem reich an Folsäure sowie den wichtigen Mineralstoffen Eisen, Zink, Calcium und Magnesium. Interessanterweise weist der Sesam einen ähnlich günstigen Gehalt an diesen Mineralien, Folsäure und Protein auf. Der traditionell im Hummus enthaltene Zitronensaft liefert zudem wertvolle organische Säuren und Vitamin C, welches die Absorption dieser essenziellen Mineralstoffe im Körper um ein Vielfaches erhöht. Du siehst: Hummus hat seinen Platz in deinem Ernährungsalltag verdient.
Aber Vorsicht: Hummus aus dem Supermarkt enthält, zumindest heutzutage, kaum nennenswert Sesam oder Sesammus – oft sind es weniger als 5%! Stattdessen wird aus Kostengründen Sonnenblumenöl hinzugegeben, welches dir ernährungsphysiologisch kaum einen gesundheitlichen Mehrwert bietet, sondern so gut es geht vermieden werden sollte. Aber hey – zum Glück stelle ich dir jetzt ein Rezept für einen vollwertigen, köstlich schmeckenden Hummus mit einem besonderen Twist vor: Ananas und Chili!
Du benötigst für dieses Rezept gar nicht viele oder gar exotische Zutaten. Misopaste und Tahin findest du in der Asia-Abteilung in den meisten gut sortierten Supermärkten. Falls du noch nicht viel mit Kreuzkümmel gekocht hast, empfehle ich dir wärmstens damit anzufangen. Es ist ein einzigartiges, aromatisches Gewürz, welches in vielen asiatischen, insbesondere indischen Gerichten verwendet wird. Falls du zögerst, weil du Kümmel nicht ausstehen kannst, keine Sorge: trotz der Namensverwandheit schmecken diese beiden Gewürze komplett verschieden!
Zutaten (für 4-5 Portionen):
- 250g getrocknete Kichererbsen*
- 80g Tahin (Sesammus)*
- 1 frische Chilischote
- 8 Knoblauchzehen
- 1/2 Glas Ananasstücke im eigenen Saft (ca. 100g Ananasstücke und 4-5 EL Ananassaft)
- 1 EL Misopaste
- 4 TL Kreuzkümmelpulver
- 3 TL Paprikapulver
- 2 EL gefrorene oder frische, feingehackte Petersilie
- Optional:
- 1 TL Kurkuma oder ein daumenbreites Stück frische Kurkumawurzel
- 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Noch mehr Chili (Pulver, Flocken) nach Belieben
Zubereitung:
Für die Zubereitung benötigst du entweder einen Stabmixer, eine Küchenmaschine, oder einen Standmixer.
Mit einem starken Standmixer musst du den Knoblauch und die Chilischote nicht extra klein schneiden.
- Die Kichererbsen mindestens 8 Stunden, am besten über Nacht in viel Wasser einweichen.
- Das Einweichwasser abgießen, die Kichererbsen kurz abspülen, in einem großen Topf kurz aufkochen und dann für 1 Stunde mit Deckel drauf bei schwacher Hitze köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die Gewürze, das Tahini, die Misopaste und die Ananasstücke mit 4-5 EL Ananassaft in euren Mixer geben.
- Knoblauchzehen schälen und mit der Chilischote klein hacken. Wenn du frische Petersilie verwendest, kannst du auch sie schon klein hacken.
- Die gekochten Kichererbsen in ein Sieb schütten und das Kochwasser dabei auffangen – das brauchen wir später! Die Kichererbsen am besten dann mit kaltem Wasser abspülen.
- Knoblauchzehen und Chilischote mit in den Mixer geben und mixen, bis sich alles gut vermengt hat.
- Nun die Kichererbsen portionsweise hinzugeben und weiter mixen oder pürieren. Irgendwann wird die Masse zu trocken für den Mixer, dann gibst du ein wenig vom aufgefangenen Kochwasser (alternativ frisches Wasser) vorsichtig hinzu, bis die Konsistenz beim Mixen wieder der vom bekannten Hummus ähnelt. Wiederhole das Spiel bis du alle Kichererbsen zu Hummus verarbeitet hast. Tipp: gebe ruhig etwas mehr Kochwasser oder Flüssigkeit hinzu, sodass der frische Hummus merkbar cremiger und flüssiger ist als du ihn normalerweise kennst. Wenn du ihn im Kühlschrank lagerst, wird er nämlich nachträglich andicken und dann einen schönen, cremigen Hummus ergeben.
- Deinen Ananas-Chili-Hummus in ein Gefäß abfüllen und entweder sofort mit etwas selbstgebackenem Vollkornbrot oder Gemüsesticks genießen oder im Kühlschrank kalt stellen. Gekühlt hält er sich etwa 5 Tage, er lässt sich aber auch wunderbar für mehrere Wochen einfrieren.
- Guten Appetit!
Anmerkungen:
- Da die meisten Kichererbsen-Packungen 500g enthalten, lohnt es sich zeitlich und energietechnisch gleich die doppelte Menge an Kichererbsen zu kochen. Dann könntest du damit direkt die doppelte Menge an Hummus zubereiten und ggf. eine Hälfte davon einfrieren, oder du kannst auch die andere Hälfte an gekochten Kichererbsen einfrieren und später verwenden, z.B. für Pfannengerichte, frisch über den Salat, oder für eine neue Portion Hummus!
- Bei einer Sesamallergie oder falls du Tahini nicht magst, kannst du auch ein anderes Nuss- oder Samenmus ausprobieren, wobei sich der Geschmack des Hummus dann natürlich leicht ändert. Persönlich kann ich Erdnuss- oder Cashewmus empfehlen.
- Probiere dich gerne mit verschiedenen Variationen aus, z.B. Mango statt Ananas, oder gebe mehr Chili oder Tahini hinzu. Auch etwas Garam Masala gibt dem Hummus eine besondere Würze. Lass es dir schmecken!
Ursprünglich als Physiker über 6 Jahre in der Grundlagenforschung aktiv, seit 2019 veganer Ernährungsberater aus Leidenschaft für eine evidenzbasierte, gesunde Lebensweise.