Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt neben Vitamin C auch die Gruppe der acht B Vitamine.

Da wasserlösliche Vitamine leicht über die Nieren, also den Urin, ausgeschieden werden können, ist eine Überversorgung (in nutritiven bzw. in in Nahrungsmitteln üblicherweise vorkommenden Mengen) nicht zu befürchten. Ein Mangel wiederum kann vorkommen. Ein Mangel an Vitamin B1 war die erste Vitamin Mangelerkrankung, die beschrieben wurde (mehr dazu weiter unten).

Die ersten sechs Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B7 sind alle an der Energiebereitstellung beteiligt. Außerdem übernehmen sie noch unterschiedliche Aufgaben im Stoffwechsel. B9 und B12 sind eher Sonderfälle und u.a. wichtig für die Zellteilung. Aufgrund ihrer Sonderstellung werden sie in eigenen Artikeln behandelt.

Ihr fragt euch jetzt, was mit den Zahlen dazwischen los ist? Zur Definition eines Vitamin gehört, dass der Körper diesen Stoff nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. B4, B8, und B10 und B11 wurden erst für Vitamine gehalten. Dann wurde jedoch entdeckt, dass unser Körper sie doch selbst herstellen kann und so wurden sie entsprechend aus der Liste gestrichen.

 

Exkurs: Beri-Beri und Pellagra

Wissenswert sind die beiden, historisch verbreiteten Hypovitaminosen, also Vitaminmangelerkrankungen namens Beri-Beri und Pellagra.

Beri-Beri ist ein Mangel an Vitamin B1, dem Thiamin. Beschrieben wurde es in der Japanischen Marine auf Schiffen, auf denen nur polierter, weißer Reis statt Vollkornreis als Proviant geladen war.  Auch chronischer Alkoholismus kann einen B1-Mangel mitverursachen. Zusätzlich kann es zum Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen – eine Erkrankung des Gehirns mit Gedächtnisverlust.

Pellagra ist ein Mangel an Vitamin B3, der Nikotinsäure. Verbreitet war es in ärmeren Gegenden Europas, in denen viel unbehandelter Mais oder Hirse verzehrt wurden. In den Ursprungsländern dieser Pflanzen wurde B3 in der traditionellen Verarbeitung bioverfügbar gemacht und trat dort deswegen seltener auf.

 

Versorgung bzw. Mangel in Deutschland

Eine suboptimale Versorgung mit B Vitaminen in der allgemein Bevölkerung besteht für B1 und B2, denn zwischen 20-30% erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht. Die Zufuhrempfehlung an B9, der Folsäure, wird von 79% der Männer und 86% der Frauen nicht erreicht. Auch bei B12 schaffen 8% der Männer und 26% der Frauen die Hürde nicht. Die anderen B Vitamine sind meist kein Problem. B5, die Panthothensäure, trägt ihren Namen beispielsweise daher, da sie quasi überall in der Ernährung zu finden ist (Panthos = überall).

VeganerInnen

Für eine rein pflanzliche Kost gehört B12 natürlich zu den kritischen Nährstoffen. Auch B2 sollte im Auge behalten werden. Ansonsten ist durch den hohen Anteil an Obst, Gemüse und Getreide die Versorgung mit den anderen B Vitaminen kein Problem. Insbesondere mit Folsäure sind VeganerInnen durchschnittlich besser versorgt als die Allgemeinbevölkerung.

 

Bedarf und Nahrungsquellen

Der Bedarf für B Vitamine wird in der Regel nur geschätzt und ist abhängig vom individuellen Energiebedarf, ich verzichte hier daher auf die Tabellen. Tendenziell kritischen sind neben B9 und B12, die in gesonderten Artikel behandelt werden, nur Vitamin B1 und B2. Die letzten beiden werden, wie die meisten anderen B Vitamine, zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten gebraucht und werden bei den Kohlenhydratquellen direkt mitgeliefert – zumindest bei unverarbeiteten Produkten. Die beste Quelle ist hier also möglichst vollwertiges Getreide. Vitamin B2 findet sich außerdem noch in Pilzen, Nüssen und in gekeimten Getreiden.

Hefeflocken: Natürliches Supplement und Käseersatz-Wunderwaffe

Hefeflocken sind voll mit verschiedenen B Vitaminen. Die Flocken (oder auch Nährhefe) sind in den meisten Biomärkten und Drogerien, aber auch in einigen Supermärkten erhältlich. Teilweise werden sie tatsächlich als Supplement verkauft und stehen inmitten der Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Neben einer Menge B Vitamine sind sie eine wunderbare Zutat bei der Herstellung von vollwertigem, veganen Käseersatz, wie zum Beispiel unserem Cashewkäse-Dressing.

Konstantin Linder

Konstantin Linder

Ich bin Konstantin. Ich habe mich schon immer für Gesundheit interessiert. Während andere Kids cool waren, habe ich die Anatomiebücher meiner Mutter im Bett gelesen. Ohne Harry Potter hätte ich wahrscheinlich nie was anderes als Fachbücher gelesen. Leider vergesse ich aber auch alles, wenn ich es nicht benutze. Also bin ich froh mein Wissen mit NME jeden Tag auf die Probe zu stellen, dazuzulernen und hoffentlich anderen zu helfen. Sportbegeistert bin ich auch. Immer hin- und Hergerissen zwischen „spiritueller“ Kampfkunst (KarateDo), etwas handfesterem Kampfsport, Crossfit und allem anderen was ich gerne mal können möchte (Laufen, schwimmen, Surfen, Tumbling,…) Eigentlich bin ich für Alles zu begeistern nur leider reichen 24h nicht aus um ALLES zu tun was ich noch spannend fände. (Japanisch lernen, Zaubern, Spinning, Pen&Paper, …)