Folsäure und Vitamin B12

Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, und Vitamin B12 gehören zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen können hier öfter Mängel mit teils schwerwiegenden Folgen auftreten. Kritisch ist vor allem die Folsäureversorgung von Frauen mit Kinderwunsch sowie die B12-Versorgung von älteren Menschen und vegetarisch und vegan lebender Menschen. Deswegen werden diese beiden Vitamine hier besonders in den Fokus gestellt.

 

Folsäure

 

Vorkommen

Folsäure leitet sich von „Folium“ für Blatt ab. So kann man sich direkt merken, wo es zu finden ist, nämlich in grünem Blattgemüse wie Spinat. Wo ist es noch zu finden? Neben grünem Gemüse kommt Folsäure auch in Getreide, Obst & Fruchtsäften (insbesondere Zitrusfrüchten) und Hülsenfrüchten vor.

 

Formen

Wie bei vielen anderen Vitaminen gibt es verschiedene Formen der Folsäure. Die im Körper aktive Form ist das THF (Tetrahydrofolat).

Die Folsäurevarianten, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, haben meistens verschieden lange Schwänzchen aus der Aminosäure Glutamat. Diese müssen, bis auf ein Exemplar, alle abgeschnitten werden, bevor es überhaupt aufgenommen werden kann… OK, aber warum ist das wichtig?! Bei künstlich hergestellter Folsäure entfällt diese Arbeit des Abschneidens. Bei Nahrungsfolsäure hingegen stellt der Glutamatschwanz einen Ballast dar, der dafür sorgt, dass 1g Folsäure aus dem Essen genauso viel Wirkung entfaltet wie nur ein halbes Gramm der Künstlichen. Und da das Supplementieren von Folsäure für Schwangere sehr wichtig ist, lohnt sich der kleine Exkurs.

 

Bedarf

Normalerweise reichen uns täglich 300µg „Folat-Äquivalent“, womit einfach das in der Nahrung enthaltene Folat gemeint ist. Mehr als die Hälfte der Deutschen erreicht diese Empfehlung nicht. Doch besonders wichtig ist der Bedarf von Schwangeren und Stillenden, denn diese benötigen respektive 550µg und 450µg pro Tag.

ACHTUNG: Dieser Mehrbedarf gilt bereits vor der Empfängnis, spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft! Frauen, bei denen lediglich die Möglichkeit besteht, schwanger zu werden, wird von Fachgesellschaften stark empfohlen, Folsäure zu supplementieren. Das gilt sogar unabhängig von der Versorgung, eben weil es so wichtig ist. Wenn die Schwangerschaft bemerkt wird, kann das schon viel zu spät sein. Kennst du Personen, die erwägen Kinder zu bekommen? Frag‘ mal nach ob an Folsäure gedacht wird. Eine Supplementation vermindert das Risiko von schwerwiegenden Schäden beim Ungeborenen (sogenannten Neuralrohdefekten wie z.B. ein offener Rücken) immens. Viele angehende Eltern wissen dies leider nicht oder hören zu spät davon. Also bitte merken und weitergeben!

 

Wofür wird Folsäure benötigt

Folsäure ist vor Allem wichtig für die Zellteilung, genauer im Aufbau und in der „Pflege“ der DNS. Deswegen ist es auch besonders wichtig in der frühen Schwangerschaft, wo sich die Zellen des Embryos sehr ausgiebig teilen.

 

Mangel

Da Folsäure fast überall enthalten ist, ist ein Mangel sehr selten, weshalb die Symptome auch sehr unspezifisch sind. Kritisch ist es, wie bereits erwähnt, vor und während der Schwangerschaft, da es bei dem Ungeborenen zu schwerwiegenden Komplikationen führen kann, wie Aborte, Missbildungen, Entwicklungsstörungen und Neuralrohrdefekten.

 

Vitamin B12

B12 ist wichtig für die Nerven sowie für die Zellteilung und wird auch Cobalamin genannt. Cobalamin deshalb, weil sich in der Mitte des Moleküls ein Cobalt-Atom befindet.

 

Quellen

Wo können wir B12 herbekommen? B12 ist ein Sonderfall unter den Vitaminen. Es wird nämlich nicht von Tieren oder Pflanzen gebildet bzw. nicht in annähernd ausreichender Menge oder in biologisch nutzbarer Form. Stattdessen wird B12 von Bakterien gebildet, die in Bodennähe leben und so Pflanzen mit B12 bedecken können (hierzu sei angemerkt, dass auch andere Vitamine von Bakterien synthetisiert werden). Auch im Verdauungstrakt von Tieren befinden sich diese Bakterien und produzieren B12, insbesondere bei Wiederkäuern wie Kühen. Das Problem: durch unsere Eingriffe in die Natur sind dort weniger B12 produzierende Bakterien zu finden. Die wenigsten Kühe stehen wiederkäuend auf der Weide und das in unserem Dickdarm entstandene B12 kann nicht mehr von uns aufgenommen werden. (Fun fact: möglicherweise ist das ein Grund warum manche Tiere ihren eigenen Kot verspeisen, denn das in ihrem Darm gebildete B12 kann so aufgenommen werden.) Vitamin B12 ist in der pflanzlichen Ernährung also quasi nicht vorhanden. Auch die meisten sogenannten „Nutztiere“ bekommen es supplementiert. Menschen können B12 daher über den Umweg der Tierprodukte von supplementierten Tieren zuführen oder einfach selbst zum Supplement greifen.

 

Bedarf decken

Der Bedarf an B12 beträgt circa 4µg/Tag. Auch hier ist B12 etwas besonders. Die Verdauung und Resorption ist etwas komplizierter. Wichtig ist, dass B12 entweder aktiv aufgenommen werden muss oder passiv (durch die schiere Menge) in den Körper diffundiert.

Nehmen wir zur Erklärung der passiven Aufnahme eine Regenjacke als Beispiel: Eine Regenjacke hält normalerweise dicht, aber umso mehr es regnet (die B12 Konzentration steigt), desto eher finden kleine Menge den Weg durch die Nähte.

Da der aktive Transporter nicht ausreicht um den Tagesbedarf in einem Rutsch zu transportieren, gibt es zur Bedarfsdeckung schließlich zwei beliebte Strategien.

1. Zweimal pro Tag eine geringe Menge supplementieren. In zwei Touren kann der Transporter die nötige Menge aufnehmen.
2. „Die Masse machts!“ Ca. 1% der Menge an B12 wird passiv aufgenommen. Das heißt die Menge an B12 pro Einnahme wird so hoch skaliert, dass die Ausbeute zum Bedarf passt. So ist es z.B. möglich nur 1x pro Woche zu supplementieren, aber mit einem Tausendfachen des Tagesbedarfs.

 

Mangel

Ein Mangel von Folsäure oder Vitamin B12 führt zu ähnlichen Veränderungen im Blut. Sowohl Folsäure als auch B12 sind wichtig für Zellteilung. Rote Blutzellen, die durch häufige Zellteilung entstehen, können durch die vom Mangel hervorgerufene, eingeschränkte Zellteilung nicht im notwendigen Umfang produziert werden. Doch der Körper legt großen Wert darauf, dass eingeatmeter Sauerstoff auch tatsächlich in die Zellen kommt. Den Transport von Sauerstoff übernehmen in den roten Blutzellen die Hämoglobin-Moleküle, welche dem Blut die rote Farbe geben und Eisen enthalten. Da sich der Bedarf an sauerstofftransportierendem Hämoglobin nicht verändert, sondern bei einem Mangel nur weniger Transporter (rote Blutzellen) produziert wurden, gibt es nur eine Lösung: mehr Hämoglobin in weniger Zellen stopfen. Das lässt sich sogar unter dem Mikroskop erkennen: wenige, aber dafür vollgestopfte rote Blutzellen. Das sieht genauso aus wie bei einer Autoimmunerkrankung, die auch zu B12 Mangel führt, und wird deswegen oft auch so genannt: Perniziöse Anämie (bzw. megaloblastäre, hyperchrome Anämie – lateinisch für: Große Zellen, viel Farbstoff).

Doch bevor es zu diesen erkennbaren Veränderungen und entsprechenden Beschwerden kommt, treten schon lange vorher unspezifische Symptome auf.

Ein B12-Mangel im Speziellen schadet den Nerven und zwar nicht nur den „spürenden“ Nerven im Körper, sondern auch den „denkenden“ Nerven im Kopf. Im Unterschied zu den später auftretenden Blutbildveränderungen sind die neuronalen Schäden aber irreversibel. Das heißt ein Mangel kann Nerven kaputt machen, bevor die Anämie festgestellt werden kann. Das ist natürlich nicht zu empfehlen – viel besser ist es, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten!

 

Speicher und Blutwerte

Das tückische an B12 ist, dass es in großen Mengen gespeichert werden kann, was untypisch für wasserlösliche Vitamine ist. So können Mangelerscheinungen ganz schleichend und erst nach Monaten oder Jahren auftreten.

Es gibt einige Bevölkerungsgruppen, für die sich eine (ggf. regelmäßige) Überprüfung des B12-Versorgungsstatus empfiehlt. Dazu gehören u.a. Schwangere, Vegetarier:innen, Veganer:Innen und ältere Menschen. Den B12-Spiegel im Blut zu messen ist jedoch unzuverlässig. Für den ersten Eindruck sollte der Wert Holo-TC bestimmt werden. Wenn dieser Wert niedrig ist (oder einfach direkt dazu) sollte der MMA-Spiegel bestimmt werden. MMA steht für Methylmalonsäure und dieser Spiegel steigt, wenn zu wenig B12 vorhanden ist. (Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann schreib uns doch einfach. Wir helfen gerne!)

 

Der Folsäuregehalt des Blutes kann direkt im Labor bestimmt werden. Allerdings ist dies kein Wert, den man regelmäßig ohne Anlass überprüfen müsste. Wichtig zu bedenken ist nur, dass sich die Messung in der Schwangerschaft – wenn es von Interesse wäre den Spiegel zu wissen – verkompliziert, denn das Blut ändert die Zusammensetzung und wird verdünnt. Hier muss dann der Folsäuregehalt der Erythrozyten bestimmt werden.

Folsäure und B12 sind miteinander verknüpft. Das heißt ein B12-Mangel, inklusive der Blutbildveränderungen, kann durch hohe Folsäuregaben verschleiert werden (wie z.B. in der Schwangerschaft). Es lohnt sich also auf jeden Fall immer B12 zu überprüfen!

 

 

Fazit

Folsäure ist wichtig. Aber durch eine abwechslungsreiche Diät mit viel Obst und Gemüse ist kein Mangel zu befürchten. Vor einer Schwangerschaft aber auf jeden Fall trotzdem supplementieren bzw. mit dem Arzt oder der Ärztin abklären.

Der Bedarf an B12 kann durch eine rein pflanzliche Kost alleine zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht gedeckt werden. Auch Menschen, die sich mischköstlich ernähren, können unterversorgt sein. Vegan lebende Menschen müssen aber laut aktuellem Stand der Wissenschaft auf jeden Fall supplementieren!